運動+減肥瘦下18斤 胖子變瘦子無壓力

導語:還在羡慕那些瘦小的MM嗎？就真的以為他們命好生得瘦瘦小小的嗎？其實他們一半是吃不胖一半更是有你看不到的努力，他們比你努力所以他們身材當然比你棒啦。不要不相信，本期魔女網帶來以為減肥達人的瘦身經驗她通過不懈的努力運動終於瘦了18斤，下面就來看看這位達人是如何從胖子變成瘦人的吧，自信從這一刻開始哦。

 

我的故事未必很勵志，卻很真實。

我生於1985年，身高1米65，在奔三道路上已經接近終點，近30年，從來沒瘦過，是微胖界的頑固分子。小學四年級一次跑步比賽，班主任在背後嘲笑我屁股太大跑不快。上了初中以後體重一直沒下過60公斤(那時候還在發育期，同學們都90幾斤100斤，我算是胖子)。買衣服永遠加大號，偶爾在路上或者遇到父母的同事被說成胖丫頭之類的。這個社會還不夠寬容。有人自己生活一團糟，卻喜歡嘲笑別人以此獲得心理平衡。無法改變別人，我們就用身心的蛻變，亮瞎那些躲在暗處見不得光的人。

我身高1米65，從去年4月份開始減肥，初始體重約67公斤，速度比較慢(越到後期越慢)。現在約58公斤，體脂率21.8%(減肥前沒測過，目測超過25%)。下面介紹自己的經驗和教訓，希望能幫助更多的人。

理念：努力的方向錯了，只會越走越遠。

人的脂肪細胞數量基本是恒定的，短期內很難有大幅變化。如果青春期發胖，這輩子當胖子的幾率更高，減肥也更困難。胖得越久，逆襲越困難，也越容易反彈。我就是活生生的例子。在肥胖國界盤踞約16年，同樣經過努力減了下來。身為屌絲不可怕，如果不去努力，躺在地上嘲笑別人，那你到死還是個屌絲。

不管是減肥、增肌、塑形，目的都是一致的：讓自己的變得更美。人對美的追求是基本類似的。良好的體型是健康的一個方面。如果為了漂亮捨棄健康，就是本末倒置了。

去年4月份，我開始執行此生第一次，也是唯一認真的減肥大作戰。曾經動了吃減肥藥的念頭(怕苦怕累是人的本能，不可恥)。後來查了資料，果斷棄之。任何好的東西，都必須付出努力才可得到。身材也不例外。你的成果和付出成正比。想要輕輕鬆松就擁有好身材，躺回床上做夢吧。

某些帳號隨便弄幾個動圖，說每天做幾次，一周瘦幾斤。輕信這些的姑娘們，醒醒吧。減肥是持久戰，一般人保持在每月4-6斤比較合理(大體重，有專業教練指導會減的快)。在長期的進化中，儲存脂肪以備饑荒是人的天性。減肥是違逆本能的。

我的經驗是前期比較順利，隨著脂肪的降低和身體的適應，減脂會變慢。遇到平臺期的姑娘們別灰心。

那些想瘦這裡瘦那裡，平肚子不瘦胸的妹子可以醒醒了。脂肪的減少基本是全身性的，很難(不能說絕對)通過運動局部減少。一年多的時間，我的胸部嚴重縮水，但一點也不後悔。如果胖到200斤，胸圍一定很可觀，那不是自己想要的。想要快速瘦，局部瘦，出門左轉整形醫院，不用往下看。

節食，不多說了。想節食減肥的姑娘們不會看這篇文章。

運動：這是最容易被人接受，也比較健康的減肥方法，很慶倖那時候看到科學健身大牛分享的東西。在這些啟蒙科普之下，我開始運動。

運動，要的就是決心。下定決心很困難，一旦開始，成功一半。接下來每天需要克服自己的惰性，堅持多一天，再堅持多一天。一周後，感覺不那麼辛苦了。再過一周，更加輕鬆，到第三周結束，運動已經成為每天的習慣。你會享受大汗淋漓的快感。

運動結束後，那種滿足和舒適，不亞於吃了一頓大餐。誰做誰知道。身體不會欺騙你，你會樂於看到它的變化。

我一開始是在家鍛煉，接觸的第一部健身操是pump it up 2004.隨著體能增強，piu已經無法滿足自己的要求，於是又接觸了focus T25, fitness blenders等系列。選擇什麼( 鄭多燕，piu，萊美，PX90或者insanity，T25等)，要根據自己的身體情況。

我的經驗是：選那些感覺比較累，咬咬牙能堅持下來，沒有關節和骨骼疼痛，沒有頭暈噁心嘔吐。量力而行，不是所有好東西都適合自己，如果零基礎或者大體重，不推薦Insanity或者T25這樣高強度的運動。

還有一項簡單零基礎的運動：慢跑。大體重、關節和骨骼不好的人，建議快走。慢跑或快走，需要備雙好一點的跑鞋，事先計畫好安全的路線，注意跑步姿勢，注意身體的感受。

跑步不是唯一的運動方式，如果選擇跑步，可以增加些力量訓練或者HIIT。網上有許多資料和家庭健身的視頻，適合大眾。

我認為在家鍛煉，除了堅持，最大的問題就是姿勢。不標準的姿勢不僅影響效果，還容易受傷。推薦自體重或者小啞鈴，也非常適合在家做。可以跟著學一學標準的動作，用身體感受。

今年4月份，我和同事一起去健身房辦了張2年的卡，結果她經常因為這樣那樣的理由不去(許多人躺槍了，這很正常)。是否去辦卡，你需要想清楚幾點：

1.目的是什麼?

2.感受那裡的氣氛?

3.在原先基礎上做些提高?

4.用那裡的器械?

5.請一位私教給些專業指導?

6.或者去約會勾搭?

總得有一個發自內心的理由，不要盲目跟風。既然花了錢，就要達到效果(花錢買心理安慰也可以。只要你負擔得起，開心就好)。

如果決定去健身房，建議從幾方面考察：

1.地點：最好離家近，要麼離工作地點近;

2.場地器材：需要有足夠多的器材，不用排隊，器材不是壞的;

3.氛圍：去健身房當然是求虐的，可素質低下的會員能讓你身心受虐;

4.教練：好的教練能讓你事半功倍，遇到不好的教練，參考前一條;

5.價格：價格和器材、服務、氛圍是成正比的，去健身房，就是花錢買服務，一等價錢一等貨。根據自己的需要選擇。

我的建議：經濟條件許可，想認真訓練，選好一點的會館。

關於私教，國內健身行業私教良莠不齊。有非常優秀的，也有把會員練傷的，需要擦亮眼睛好好看。買私教課就是買服務。我認為：私教屬於奢侈品，非必需品，要麼不買，要買就挑好的，能保護你，幫助你的。

飲食：三分練七分吃，這點很重要，卻很容易被忽略。

關於飲食，不要餓壞自己，也不要胡吃海塞，需要控制。網路上有老師專門介紹過減脂和增肌期的飲食控制，通俗易懂。我認為重在執行。再好的飲食計畫，不去實施，一切白搭。人是有惰性的，僅靠自己的毅力很難執行，有條件的朋友可以用一些智慧設備或者APP，説明自己控制。

想要自己控制，也並非沒可能。我的經驗：

1.儘量別買垃圾食品(含糖飲料，深加工零食等)。買了，一定會吃，一吃就停不住。食品公司花大把的錢用於研發，你吃的不僅是零食，是科研人員的心血，所以從源頭抓起，儘量別看，別買!

2.別在餓的時候逛超市，購物之前填好清單;

3.先去其他櫃檯溜一圈，實在想吃，先看看能量表再下手;

4.儘量高蛋白低脂肪低鹽低糖，主食搭配雜糧;

5.多吃蔬菜。

我自己的計畫執行的並不好，時不時吃點霜淇淋什麼的。每到這時候就安慰自己：開心快樂很重要。

經驗和教訓：過一段時間回頭看看自己的不足，想一想自己缺了什麼，是不是偏離了方向，

我的訓練缺乏系統性，基本是想到哪做到哪，這點很不好(這大約是許多人的通病)。通常，一周上3節動感單車，其餘時間做一點胸部、背部、腹部力量。

有時候早起空腹晨跑，每次跑量不大，2-3公里，大約20分鐘搞定，偶爾跑5公里，40分鐘之內。有氧做得太多。

飲食上不注意。有時候吃得多，有時候不均衡。我健身房的會館離公司比較近，下了班直接過去。這樣的弊端是：容易營養不夠。有時候中午稍微吃得飽一點，下午吃點東西墊一下。3個月，我的脂肪降了約1.1公斤，同時肌肉也減了0.2公斤，實際上我的脂肪和肌肉含量都在標準範圍內，脂肪略低與中間值，肌肉略高於中間值。

不管怎樣，肌肉的流失不是好事，可能與空腹練習、大量有氧有關，需要調整。

另外，我的基礎代謝偏低也是硬傷。即使運動1年多，肌肉量也不低(約42.2公斤)，基礎代謝也才1261大卡。

最近在備孕。前期的目標是體脂降到22%以內，現在這個已達到。下一階段是保持體形，努力提高代謝。

總結：健身也好，減肥也好，走彎路，入歧途，都是常見的。科學的練，科學的吃，多學習，多交流，保持健康，保持開心，不斷調整，不斷修正。

最後，希望我的經驗和教訓能給更多的人一些啟發，也希望牛人們給點建議和批評。願看見這篇文章的你，天天有好心情，健康快樂。