4周減肥計畫 真正實現輕鬆減肥

減肥不是件容易的事，鍛煉、節食等方式都是很多人最願意選擇的瘦身方式，但是沒有規律的節食只會傷害你的胃，並不能到達減肥的效果。鍛煉也是，需要一個有規律的時間段，才能健身又瘦身。因此，減肥需要一個周全的計畫。下面小編就推薦一個4週一週期的減肥計畫，希望能幫到需要的各位。

第一周飲食：避開白色惡魔

首先削減白糖、白麵和白米。以不易引起肥胖的食物(如蜂蜜、五穀雜糧和糙米)取而代之。

開始間隔訓練

第一周和第二周健身：開始間隔訓練

接下來的兩周每週在三個早晨做15分鐘的常規練習，包括以下五個練習項目：爬山、交替壓腿、俯臥撐、啞鈴俯身划船、移動撐體。每個項目做30秒，然後休息30秒。做3輪，用時15分鐘。第一輪只出75%的力當做熱身。

訓練1 ：爬山

擺好俯臥撐的姿勢，一隻膝蓋置於胸部。撐住身體，同時快速交替雙腿，仿佛正在爬山。

訓練2 ：交替壓腿

雙臂置於身體兩側站立。一隻腿向前大步邁出，向下壓腿，直到膝蓋離地3釐米。起立後，交換另一側重複此動作。

俯臥撐

訓練3 ：俯臥撐

保持雙手與肩同寬、背部筆挺做俯臥撐練習。

訓練4 ：啞鈴俯身划船

雙手各握一隻啞鈴，雙膝微屈。保持背部筆挺，身體前傾45度角。擠壓肩胛骨，盡可能高地舉起啞鈴。保持片刻後重複此動作。

訓練5 ：移動撐體

雙手和雙腳做好撐體姿勢，類似俯臥撐，不過為手肘撐地。先向右移動右腳，接著是右手、左腳、左手。朝一個方向移動幾次，然後換另一側重複此動作。

綠色食物

第二周飲食：綠色食物

為了幫助消化並增加維生素、礦物質和纖維的攝入量，開始每天食用兩頓任何綠色蔬菜，例如，在早餐煎蛋捲中加入菠菜，午餐吃沙拉。

健身：保持訓練強度

確保每個動作的上提和下壓部分均可控制且具有爆發力。每個練習項目的最後三次應具有挑戰性;否則，你達不到健身後燃燒脂肪所需的代謝激增。

健身：休息

兩次健身之間至少休息一天。如果你做其他類型的運動，如舉重或慢跑，請在其他日子進行。

戒酒

第三周飲食：戒酒

現在該是減少飲酒的時候了。這將幫助你避免空熱量(含有高熱量，卻少量或缺乏基本維生素、礦物質和蛋白質)，並改善睡眠。試著在點酒時以杯代瓶，並限定每週的飲酒量。

第三周和第四周健身：提高一個等級

接下來的兩周每週在三個早晨做20分鐘的常規練習，同樣是那五個動作。繼續每個做30秒，然後休息30秒。既然你已經有了更好的體形，請按以下方式加大練習難度：

訓練1：升級版

每做10次後增加兩個標準的俯臥撐。

訓練2：升級版

弓步向前時步子儘量跨高一些，讓你的膝蓋幾乎觸及你的胸部。

升級版

訓練3：升級版

一隻腿抬起離地，放下時向外側擺動，抬起時向內側擺動。做一個後換另一側。

訓練4：升級版

腿部更直，軀幹與地面平行。

訓練5：升級版

當你向一個方向達到終點時，踢出左腿並保持數秒。換另一側重複此動作。

第四周飲食：打破規則一次

最後一周選擇一天想吃什麼就吃什麼。相信你會在破例一次後，在餘下的日子裡乖乖聽話的。

購物

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不是將你的褲腰帶縮緊一格，而是出去買一條更小的新褲子。你值得擁有。

有張有弛的瘦身計畫，才能讓你堅持下去。你也可以自己制定一個合理的週期減肥計畫，加入一些你喜歡的運動和事物，減肥就不會那麼無趣又沒動力了!