介紹怎樣用啞鈴鍛煉手臂肌肉 鍛煉出強壯完美肌肉

如何使用啞鈴鍛煉手臂肌肉

啞鈴是男士健身常用的器具，啞鈴可用來鍛煉腹肌、鍛煉胸肌、鍛煉手臂肌肉等等。今天，愛吧小編就給各為男士介紹下如何使用啞鈴鍛煉手臂肌肉。

方法/步驟

啞鈴鍛煉手臂肌肉方法1：站立彎舉法

做法：

1）雙手緊握啞鈴，手心向前；雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。

2）向前舉啞鈴，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動；重複動作，緩慢還原。

啞鈴鍛煉手臂肌肉方法2：集中彎舉練習

做法：

1）人坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬。

2）手緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側；抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊繃二頭肌。

3）往上抬手臂不過肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮；二頭肌緊繃不松，緩慢還原。

啞鈴鍛煉手臂肌肉方法3：立姿集中彎舉法

做法：

1）一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。

2）緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊；另一隻手臂應放於椅子和上臂之間；腰椎平伸。

3）小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動；二頭肌始終緊繃，緩慢還原。

啞鈴鍛煉手臂肌肉方法4：三頭肌高位伸展法

做法：

1）雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；雙手同時抓緊一隻啞鈴；豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。

2）上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂；手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。

啞鈴鍛煉手臂肌肉方法5：仰臥臂屈伸法

做法：

1）頭枕椅子，平躺；雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂。

2）挺胸，雙肩夾緊；下背稍稍呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起；重複動作，緩慢還原。

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啞鈴鍛煉手臂肌肉方法6：錘式彎舉法

做法：

1）兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。

2）雙手緊握啞鈴，手心向內相對；且做動作時臀部、後背、膝蓋均應穩定不動。

3）手握啞鈴先向前，接著向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動；勿轉動小臂，手心向內；慢慢還原。