介紹負重深蹲推舉 盤點其鍛煉方式與動作效果

上下肢反向用力。當身體下降，也就是還原的過程中，上肢（肩、臂）是發力的；當上肢還原時，下肢是發力的。這一點非常特殊，沒有多少動作能夠達到這樣的目標。在我所能想到的動作中，只有變形印度深蹲也是上下肢反向用力的。它的做法是：直立，雙臂置於體側，掌心朝向身體，與身體相距一尺；下蹲的同時，雙臂向前、向上揮動，直至雙臂平行，並且雙臂與地面平行；起立時雙臂以同樣軌道還原。但變形印度深蹲的難度要遠遠小於深蹲反向推舉，其原因將在下段中論述。一對對抗肌群同時做兩個動作。這一點最為重要。徒手深蹲的下蹲過程中，隨著臀部的後移，為了保證身體不會向後摔倒，上體必須以適當的角度前傾。上體前傾動作主要用力的是下背部，腹肌起到輔助作用。在能夠保證平衡的前提下，上體前傾角度越小越好.

直立推舉的發力過程中，重物向上、向前移動，為保持平衡，上體容易後仰。更重要的是，為借胸部力量，上體容易後仰。你的目標是儘量讓上體保持垂直或稍微前傾，避免後仰。為達到這個目標，主要用力的是腹部，下背部起到輔助作用。那麼，當你在下蹲的同時推舉，你既想讓上體不前傾，又想讓上體不後仰。既要下背部用力、腹肌輔助來保證上體不過度前傾，又要腹肌用力、下背部輔助來保證上體不後仰。

下背部、腹部這一對對抗肌群同時發力，又同時輔助對方發力。這一點非常特殊，非常有價值。這個難度是讓練習者感覺混身不舒服的主要原因。全身持續用力。下肢還原時，上肢發力；上肢還原時，下肢發力。身體總有一部分在用力，只有站直後才有一個喘息的瞬間。腰腹持續用力。下蹲時腰腹部的用力方式上面的第二點已經說過了。在起立的過程中，就像任何一種深蹲動作一樣，腰腿是要協調發力的。無論在下蹲還是起立時，腰腹總是在用力的。