健身球腹肌鍛煉方法推薦 教你擁有完美身材

鍛煉部位：肱二頭肌，動作步驟：仰臥在球上，臀部和下背部貼在球上，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，儘量收緊臀部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴慢慢提向肩部。擴胸抱肩，鍛煉部位：胸部、後肩，動作步驟：身體呈仰臥狀，頭部、頸部和肩部貼在球上，雙手各執一個啞鈴(3-8磅，依個人具體情況而定)，在胸前交叉，抱肩，兩腿分開與肩同寬，腳尖向前。收緊臀部，保持軀幹與地面平行，打開雙臂向兩側伸出至上臂與地面平行，肘部微曲，不要完全打開，然後還原至初始動作再做。

俯身抬舉，鍛煉部位：上臂部、腹部，動作步驟：面部朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各執一個啞鈴(1-5磅)，肘部微曲，將啞鈴向前抬起，儘量使雙臂與地面平衡，然後還原再做。球上臥推。仰臥於健身球上，頭部自然放鬆，頸椎儘量保持平直。臀部提高，背部平放。手持啞鈴於胸前做上推運動。每天2組，每組12次。球上收腹，雙腿放於健身球上，雙手撐地。將雙腿收於胸前位置，然後用腿推球，同時，上體轉為俯臥撐。這個動作能同時鍛煉胸、腹及臀部肌肉。每天2組，每組12次。 支撐俯臥撐，膝蓋著地，雙腳交叉做俯臥撐。這組動作可以有效增加腹部、臀部力量。每天2組，每組12次。 

俯身屈腿，鍛煉部位：臂部肌肉、下背部，動作步驟：面部朝下，胯部貼在健身球上，雙手撐地，兩腿分開與肩同寬並彎曲膝蓋，同時腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地面保持平衡，收緊臀部及腹部的同時，上下擺動雙腿，注意不要拱背，儘量保持球的穩定，不要讓球來回滾動。長凳支撐，將手放在長凳上做俯臥撐。身體不要下塌，腹肌收緊。這組動作在鍛煉胸部及手部的同時，還有效地鍛煉腹部。每天2組，每組12次。