瞭解腹肌鍛煉方法大全 讓你擁有完美身材

一、上腹：平躺，用手將頭部抱住，屈膝成90度，收縮肩膀，腹部用力抬起上半身，往大腿部位靠近，但是別緊貼大腿，留有一定的距離，再回到起始點，但是要保證腹肌繃緊，快速起身。提醒：至始至終都得保持腹肌繃緊，一直到力竭。每天三到五組，每組三十到五十個，每組做完歇一分鐘，可隔一日進行肌肉休息運動。二、下腹：這是第七塊與第八塊腹肌的位置，也是比較難練出的部位。具體的方法：平躺，雙臂自然放到臀部之後，合併雙腿抬升到70到80度，接著下降到接近地面，不過別放在地面，為了保持下腹繃緊，再重複以上的動作。提示：每天三到五組，每組二十到三十個，可按身體狀態來加強，隔一天做效果會更好。三、飲食：平時飲食要注意，不能暴飲暴食，要按正常規律來飲食，鍛煉出腹肌後要保持鍛煉的狀態，不然腰部贅肉會更多。按照自身身體狀態來酌情安排，不能過量鍛煉，防止肌肉拉傷。

在人體所有的肌肉中，我們對腹部肌肉的誤解最大。我個人認為，每天做幾組仰臥起坐不足以使腹部出現局部性的脂肪減少。只有講究營養的膳食和休息時間極短的大運動訓練才能減少多餘的體重。一般講，要發達腹肌是比較容易的。在我早年的健美訓練中，因為我只想盡可能把肌肉塊練得大些，所以我既不練腹肌，也不注意飲食安排，結果我的腹肌很不發達，也沒有線條。

1. 降低體脂率至10%以下。這是大家都知道的法則吧！基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質，以及多喝水。另外，在運動方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓練；重量訓練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動作8-12下，共4-5組，每次訓練大約做6-8個動作。還有一定要早點睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長胖！