運動減肥食譜 健身教練教你制定運動減脂食譜

運動減肥食譜

減肥食譜的基本原則

1) 能量控制：將膳食總熱量降低到原來水準的85%左右，再加上有氧運動，可在無饑餓條件下實現熱量負平衡，體重穩步下降，以每月下降2~3kg(每週平均0.5~0.7kg)，3~4個月(扣除體重反彈後)下降4~6kg為宜。

2) 保證蛋白質等營養素的供給：糾正“減肥不能吃肉”的錯誤認識，保障生長所需優良蛋白質，多不飽和脂肪酸，卵磷脂，鈣，鐵等營養素的供應。可用熱植低的食物取代高熱植者，如儘量用禽肉，瘦牛肉，馬肉，兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶，豆漿替代甜飲料;用鰱魚，鯽魚，鯉魚替代熱值高的沙丁魚，金槍魚和青魚;用雞蛋，麵包替代糖多，油大的甜點心作早餐等。雞蛋黃的日攝入量不宜超過2個，以免膽固醇攝入過多。

3) 保持一定的食物體積：一定的食物的體積和數量，可以減少心理壓力、饑餓感和恐懼感。在減少高糖、高脂、高熱量飲食同時，增加豆類、豆製品、莖類蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜類蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纖維素多，體積大，飽腹感強，熱值低的食品攝入。

4) 適當飲水是減肥的關鍵：在控制飲食過程中，如果限制飲水量，減體重的速度會比較快。但是在所減去的體重中，脂肪僅占13%，水占84%;而不限制飲水時，雖然減體重的速度會慢一些，但是在丟失的體重中，脂肪將占25%，水為75%，實際的減脂肪量反而更多，減肥的效果會更好。每天要喝七到八杯白開水(2000~2500毫升)。

5) 轉變不利於減肥的飲食習慣：

1保證一定量的主食攝入。副食(如蔬菜和豆製品等)可以多吃，主食也要吃夠;

2養成飯前喝燙習慣，進食時充分咀嚼食物。充分咀嚼、細嚼慢嚥會很快產生飽腹感，對減肥很有效果。

3儘量減少甜點心，糖果，巧克力，甜飲料等零食和西式速食;

4同種類食物，應選擇熱量低的食用。如同是肉類，水產的像魚，海參，蟹肉，海蟄等水生動物的熱量就低於其他肉類;同是禽類，飛禽就比家禽熱量低;同是畜肉，瘦肉就比肥肉(如五花肉)熱量低;同是乳製品，脫脂奶就比全脂奶熱量低。

5調整飲食結構，使其更趨於合理化。主食粗細搭配，多吃蔬菜和水果，食用有理於減肥的食物，如黃瓜，蘿蔔，冬瓜，韭菜，蔥頭，菠菜，綠豆芽菜，香姑，竹筍，黑木耳，海帶，山查，優酪乳，豆腐，海蟄，兔肉，燕麥，玉米，紅薯，糙米等。

6講究烹調方法，降低膳食熱量。同一種原料，烹調方法不同，做出的食品熱量高低也不同。研究證明，採用清蒸，滑溜，煮，鹵，拌，熗等烹調方法，使用的烹調油少，所以熱量較低;而油燜，煎，炸，幹燒，幹烤等烹調方法使用烹調油多，熱量也較高。

彌補膳食營養素攝入的不足

在膳食控制的過程中，無機鹽和維生素的攝入會減少。與此同時，減肥又是一個建立新熱量平衡的過程，在同時採用運動手段時新陳代謝十分活躍，需要維生素B1、B2參與，維生素C能維持身體抵抗力，維生素A可以維持上皮組織代謝，維生素D會促進骨骼發育，這些維生素分別儲存在不同的食物中，且不能久存體內，需不斷補充。所以在膳食安排中著重注意這些營養素的飲食來源以外，最好使用一些營養補充劑。

運動計畫中的能量消耗

一周內減體重一般為0.5~1公斤時可以達到真正長久的減肥。實際上減去的脂肪是0.38~0.75公斤。1克脂肪的熱量約為19.30KJ(4.6Kcal),0.38~0.75公斤脂肪可以產生7334~14475KJ(1723~3446Kcal)的熱量。平均每天要多消耗1047~2068KJ(246~492Kcal)，消耗這些熱量的最佳方法是膳食控制占40%，運動占60%，即每天減少414~828KJ(98~196Kcal)熱量的食物，再用運動多消耗620~1241KJ(148~295Kcal)的熱量。按照這一運動的熱量消耗，就可以準確地知道自己的運動方案了。

運動計畫中的基本原則

1) 合理的運動強度：每週運動4~6次，有氧運動心率控制在75%的最合適運動心率的範圍內。

最大心率(次/分)=220-年齡;

儲備心率=最大心率-安靜心率;

最合適運動心率=儲備心率x60%-80%+安靜心率。

2) 合理的運動項目：

以力量和有氧相結合，先做力量以大量消耗體內糖元。

3)合理的運動時間：每次運動時間不低於90分鐘，不超過150分鐘。