怎麼鍛煉腿部肌肉群 健身教練教你一周美腿

一、針對小腿肌肉的特點來制定訓練計畫！

小腿肌肉的特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法“撼動”。所以小腿也需要特別照顧
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每週安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。採用“優先法”先聯繫小腿肌肉再訓練其他，或者專門練小腿。
由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與採用的重量是否盡全力沒多大關係。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的“估計”，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。

小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑藉毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕鬆的重量完成預定次數要好得多。

二、意念集中神經控制肌肉
很多人訓練時，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯繫。
訓練中意識和肌肉聯繫得越緊密，就越能找到“訓練感覺”，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯繫。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量，動作也會更準確，目標肌能得到徹底的訓練。
有個小技巧有助於意識肌肉聯繫，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。

三、利用杠鈴器材鍛煉

顧名思義，就是扛著杠鈴蹲下往，再站起來。蹲杠鈴在健美練習中有著不可更換的作用，重要的是鍛煉大腿前部肌肉，同時對大腿後部、小腿、臀部、腰背部均有錘煉結果。

這項練習能增強下肢力氣，進步彈跳力，促進身材的機動性和平衡能力，是武術、田徑、足球等很多項目練習的根本組成部分。
很多健身喜好者認為，蹲杠鈴應當蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相貼，實在這是弊病的。下蹲過深，在負重大的情況下，很輕易導致受傷。其原因是，大小腿呈銳角，膝關節十字韌帶會蒙受巨大的拉力，骨骼受力嚴重不均，會引起膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病;同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能堅持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。
準確的做法是：挺胸抬頭，眼向斜上方看;堅持背部挺直，緩緩下蹲至大腿與地面平行，留心膝關節始終不要超過腳尖;然後還原至膝關節伸直的地位。牢記上述要點，就能在增強力氣的同時，保護膝、腰，避免運動傷害了。

1. 史密斯機深蹲
把杠鈴杆擱在斜方肌上，雙腳位於杠鈴杆的正下方，雙手在肩部兩側握住杠鈴杆。把杠鈴扛起來，後退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低於與地面平行的位置。膝關節的位置不應該超過腳尖的位。然後，返回起始位置。
2. 坐姿腿屈伸
坐在腿舉機上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往後坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。鍛煉股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然後，緩慢返回起始位置。
3. 臥式大腿彎曲
俯臥在腿彎舉機上，腳後跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。鍛煉股二頭肌的力量，把腳後跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然後緩慢返回起始位置。
4. 站式提重
雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然後緩慢回原位。