膝關節肌肉鍛煉的方法有哪些 教你如何訓練腿部肌肉

如果你本來就有膝關節疾患，你可能會顧慮鍛煉會導致膝關節損傷和疼痛。但實際情況是，加強膝關節周圍肌肉軟組織的鍛煉，增加其強度，保持其彈性是預防關節損傷的最佳途徑。只要循序漸進方法得當的鍛煉，會使你的關節更健康。鍛煉後肌肉酸痛很正常，但如果疼痛持續或者關節疼痛，請到醫生處就診。
在鍛煉之前先熱身，以避免受傷。你可以先騎固定自行車5分鐘，散步2分鐘同時活動上肢，或者推牆15-20次。
如果你的膝關節狀態不適非常好，可以先從簡單的動作開始。這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌，同時對膝關節基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關節的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

俯臥。收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低，重複。做10-15次然後換腿。同樣也可以在踝關節增加重量。這個動作不會導致腰痛，如果出現腰痛，及時停止鍛煉。
寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大於肩，腳尖分開的角度大約是“1點58分”(鐘錶指針的位置)。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸後，這樣更有利於減少腰肌的負荷。下蹲的動作就像要坐在板凳上，身體向後下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低於與地面平行線即可。
這個下蹲方式通常為力量舉運動員所採用，經過練習能夠使用很大重量。在動作中大腿內收肌也能得到較好的鍛煉。

斜蹲的特點是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調整兩腳的擺放位置，你可以有針對性地把練習重點放在股四頭肌(腳稍靠後)，或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿折疊在一起，因為這樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴重的骶骨損傷。