用啞鈴怎麼練背闊肌呢 2個動作練成健美身材

俯身啞鈴划船是從杠鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了杠鈴杆的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。

關於背部增大，增強最適合鍛煉動作是單臂啞鈴划船。
單臂啞鈴划船拉你們可獲得很厚，很寬背部。
大家都看到過，在健身房裡很多人做這動作。
一)俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。俯身啞鈴划船動作要領：
1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。
2.後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。
俯身啞鈴划船注意事項：
1.上身前傾角度不宜過大。
2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。
3.緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。

4.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。

（二）單臂啞鈴划船是：
動作更自然的運動，可使用廣泛的動作範圍。
單臂啞鈴划船對背闊肌下部和外側有效果，還二頭和三角肌也有效果。
背部-單臂啞鈴划船方法
1. 掌心向內，單手持啞鈴
2. 另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。
3. 抓啞鈴然後伸臂做準備動作
4. 儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後
5. 提拉的手臂於身體間保持接近距離
此動作時兩邊重複次數要同一。
為了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運動效果。
此動作要慢慢地順利的做。
一般來說， 不能做“坐姿划船”的話，換此動作來鍛煉背部。
主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌後部，斜方肌。

次要鍛煉臂部屈肌，肱二頭肌。

三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。