用啞鈴怎麼練肱三頭肌 肱三頭肌的訓練要點有哪些
1、窄握杠鈴推舉 主要鍛煉肱三頭肌。兩手間距小於肩寬度。
2、凳上反屈伸 在兩個長凳間進行，屬於孤立形式的反屈伸動作。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然後，以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。
3、仰臥臂屈伸 ;可採用直杠和曲杠，兩手間距採用“窄握距”，間距為一個掌寬。主要鍛煉肱三頭肌。仰臥長凳上，兩手拳眼相對握杠，全臂伸直，使杠鈴重心處在肩關節的垂直線上。兩臂保持平行狀，固定住肩和肘關節，並使兩肘內夾緊，使杠鈴向頭頂處慢慢落下至額前或接近頭頂處，然後，以肱三頭肌的收縮力，持鈴舉起至全臂伸直，使肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。
4、坐姿杠鈴頸後臂屈伸 杠鈴落下至頸後，兩肘尖要儘量向後展，並使兩上臂向內夾緊。然後，以肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起至全臂伸直，肘三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。
.5、啞鈴俯立臂屈伸 要求兩腳前後開立，上體前屈與地面平行，前臂下垂屈肘90度持鈴，上臂和肘關節緊貼體側與背部平行，肩關節固定不能上下移動，拳眼向前握住啞鈴，伸肘至手臂伸直為止，處於“頂峰收縮”位，稍停。
6、拉力器下壓 一般採用短杠把、三角把、繩束把。使兩上臂和肘緊貼於體側，兩手背向前握手把，屈臂使手把處在胸部高度，然後以肱三頭肌的收縮力，將手把由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。
1.依靠基本動作增加肌肉體積，使用分離動作雕刻細節。
2.在所有的訓練動作中，肘尖向上的動作偏重長頭，掌心向下側重外側頭，掌心向上著重內側頭，要注意均衡發展。
杠鈴窄握臥推
這個動作能採用大負重，迅速增大肌肉體積，不僅是鍛煉肱三頭肌的基本動作，而且能有效刻劃胸肌中縫。
動作要領
仰臥在長凳上，身體平貼凳面，雙腳分開平放地面。挺胸沉肩，握距約20釐米。兩肘略向外張開，控制杠鈴垂直下落在胸前，肱三頭肌發力垂直推起杠鈴，並在最高點進行頂峰收縮。
關鍵技巧：
1.關於握距，常見的說法是10釐米左右，但如果適當增加，就可以使用更大的重量，對肌肉刺激更強烈一些。
2.保持兩肘向外張開下落，使肘部始終在杠鈴杆的正下方。
3.杠鈴距離胸肌約2——3釐米時就停止下落，不要觸及胸部。
4.肘關節略微打開，對肱三頭肌的刺激就更多一些。
很好的孤立動作，針對肱三頭肌外側頭訓練，能提高肌肉分離度;由於這個動作很方便調節重量，並且簡單易學，女孩子可以用較高的次數來鍛煉上臂後部，讓臂部更具彈性。
動作要領
並腿站立，膝蓋微彎，挺胸收腹，身體略向前傾，上臂夾緊肋部不動，雙手握住繩索根部，下壓，然後向兩側分開至體側，同時前臂內旋;稍停，控制還原。
關鍵技巧：
1.上身不要晃動，不要靠身體的重力下壓。
2.肘關節始終緊夾肋部，只允許它屈伸，不讓它前後移動。
3.胳臂將近伸直時旋轉前臂可以讓肱三頭肌外側極度收縮，取得很好效果。
4.這個動作後半程要在固定上臂的前提下，向側後方拉動前臂。