臀大肌鍛煉方法圖解分享 7個方法讓你擁有完美身材

臀大肌gluteus maximus略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。作用：後伸並外旋大腿；神經支配：臀下神經支配。鍛煉方法：首先雙腳站立，一隻腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然後慢慢下蹲，前腿注意膝關節不要超過腳尖，後腿的膝關節不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然後上肢一定要立直，挺胸收腹。鍛煉目的：這個動作其實更多的鍛煉的是臀大肌。動作要點：上身一定要挺胸，而且膝關節千萬不要超過腳尖。鍛煉強度：15次左右就可以了。要點：還有一個墊上的訓練，也是針對臀部的。方法：仰臥躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放於身體兩側，臀部慢慢抬起，這時肩關節、髖關節以及膝關節是在一條斜線上，這是我們的起始動作，然後慢慢向上抬起，感覺是兩個髖關節向上抬起，然後慢慢下放，向上收緊的時候控制一到兩秒鐘。要點：只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛煉臀大肌的動作。鍛煉強度：一般建議也是在15—30次一組比較合適，做三到五組。

臀大肌鍛煉方法 ：（01）俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。（02）站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。（03）仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。（04）仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深。（05）跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。

（06）跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經常被有氧操課選用。（07）綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。 臀部肌群鍛煉方法大全 臀部肌群鍛煉髖外展肌群：臀中肌、臀小肌 。