女生怎麼練手臂肌肉 幾種鍛煉法教你快速練出手臂曲線

如果想鍛煉手臂肌肉特定的肌肉群，使用啞鈴是最有效的——你準備好感受肌肉的燃燒了嘛？根據自己的力量從5-15磅中選擇兩對不同重量的啞鈴，想要線條緊實優美的手臂，從今天開始進行，很快就能看到效果哦！

相撲蹲配二頭肌屈接
針對部位：同時鍛煉手臂中段和下半身
動作要領：
Step 1：手臂伸直，雙手各握一個啞鈴，手掌向外。雙腳分開，腳跟間距50釐米，腳趾稍微向外。
Step 2：準備好後，膝蓋和手肘同時完全，身體下蹲，身體重心在腳跟上。然後伸直雙臂雙腿，此為一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。

斜方肌拉力

針對部位：鍛煉上臂和肩部
動作要領：
Step 1：雙腿分開與臀部同寬，雙手各拿一個啞鈴，掌心沖向自己。肩膀的位置向前超過骨盆，膝蓋稍微彎曲。
Step 2：保持啞鈴貼緊身體，將其提到肩膀處，雙肘向外延展。緩慢放下，恢復初始位置。此為一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。

肱三頭肌頭頂伸展

針對部位：你可能已經知道並愛上了這個動作，它是針對手臂背部鍛煉的。
動作要領：
Step 1：雙腿分開與臀部同寬。兩手握住一個啞鈴（選擇重一點的），在頭後彎曲手肘。
Step 2：手臂伸直把啞鈴向上舉，然後再緩慢地彎曲手臂。此為一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。堅持下來就不難了！

俯身杠鈴

針對部位：你會感受到這用到了上臂後部和三頭肌的力量。
動作要領：
Step 1：身體前傾，雙膝彎曲，注意後背要保持平直。雙臂伸直各握住一個啞鈴。
Step 2：把啞鈴提拉至胸外兩側，儘量收緊肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。
Step 3：緩慢回到起始位置。此為一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
俯身反向飛
針對部位：鍛煉肩膀和上背部
動作要領：
Step 1：雙手握持啞鈴，膝蓋稍彎，保持背部平直，從髖關節處向前彎曲。
Step 2：呼氣，手臂向兩側抬，保持肘部略微彎曲。夾緊肩胛骨。然後，控制雙臂緩慢向下，啞鈴朝向地面。此為一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。