教你兩個月腹肌成型 讓你擺脫肥膘的噩夢
分組練習是指一天就練一個部位，每組12個，一組一組地做，將這個部位練到精疲力竭；間歇性訓練，不要一口氣達成目標，每組之間需要讓機體得到休息。
一個部位，肌肉生長過程是撕裂、生長、肌肉變大。肌肉的生長需要48到72小時，所以需要讓肌肉獲得休息並生長，所以不要每天每個部位都練過去。
下午3點健身效果最好
每週運動5到6次，每次輪流練習不同部位。同一個部位，一周會練到2-3次。因為下午3點到5點，人體代謝達到峰值，這段時間健身效果最好。當然，你一周只運動兩三次也沒什麼效果。做六天休息一天，我認為比較合理。
一些人健身，會選擇去健身房找私教。不過是一本書——《肌肉健美圖解》。大家可以翻翻看這本書，哪塊肌肉、練幾組、一組多少個、動作要領等，裡面都有。還有，同一個動作，因為不同角度、距離會起到不同作用和效果，俯臥撐就可以練背、手臂，換個角度可練胸大肌。大部分初學者，應該循序漸進健身，可以從徒手開始，或在家裡買啞鈴來練，堅持練，見縫插針地練。徒手的好處就是不分器械、不分場地，隨時隨地練習。
腹肌練多久才成型或有效？
首先是要根據你自身的體質來的，比如要看你是外胚型、中胚型還是內胚型的（當然，沒有哪個人其實是完全屬於某一類型，每個人都更像是所有三個身體類型的綜合體）。
再有，腹肌鍛煉本身就受很多因素制約，所以要說一個具體的時間是沒有定論，只是可以按體質區分出來哪些人更傾向於哪種體質則練腹肌比較容易，或者你練腹肌時比較努力，花的心血多，方法又對可能成效又會快一些等等。
1、外胚型體質練腹肌比較容易
外胚型體質的人練腹肌一般是比較容易的，有的可能一兩個月見效，有的可能一個星期就見效。
外胚型體質特徵：一般上半身短，四肢修長，手掌和腳掌又長又窄，同時脂肪存儲非常少；狹小的胸部和肩部上通常附著又細又長的肌肉組織；此類人神經系統較為發達，但身體瘦弱。
中胚型體質的人體脂也比較低，有結實的肌肉結構，適合練腹肌，因此有人把中胚型體質稱之為肌肉型。這種人練腹肌可能一兩個星期或一兩個月就見效了。
中胚型體質特徵：中胚型體型一般較健壯、肌肉發達，擁有寬闊的胸部，較長的軀幹，對疼痛的反應遲鈍，同時具有侵犯性，往往在交流中粗魯無禮。這種人也被稱為“體力旺盛型”。
3、內胚型體質練腹肌比較難
內胚型體質的人一般體脂高，難以練腹肌，還有練腹肌前最好先減脂，減脂週期一般是45天。其實，體脂率高於12%的人練腹肌前都最好先減脂。然後腹肌訓練週期一般又會是一個45天。所以，內胚型體質的人情況好的話可能三個月後會見成效，差的話可能小半年吧。
內胚型練腹肌前先減脂：多做有氧運動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為後期肌肉訓練打好基礎。而且，腹肌是處於脂肪的下面的，若太胖了，腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌，比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達，但是就是因為脂肪多才看不出來。再說，若腹部脂肪太多，自身負重就那麼大，估計你練腹肌也做不起來吧。
內胚型體質特徵：內胚型體質一般表現為柔軟的肌肉組織，圓臉，短短的脖子，寬大的髖部，以及厚重的脂肪存儲。
1、練腹肌要保證合理的休息
腹肌並不是說練的越多越好，腹肌儘管是耐勞肌也是需要休息的，否則會受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有，肌肉沒有得到很好的恢復和休息，不可能獲得最佳的訓練效果。因此，每天最好保證7.5-9小時的睡眠。
還有，在局部沒有恢復前,不要進行重複訓練,當你感到精神不好，耐久力或體力較差時，可以多休息一兩天，再繼續迴圈訓練。
2、練腹肌同時有氧訓練不可少
其實，單純的做腹肌訓練效果不是特別的大，最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練，如慢跑、游泳、跳繩等。
3、練腹肌期間營養飲食不能斷
腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式，在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充，不然哪有體力堅持下去。
建議每天按每公斤體重攝入至少2克蛋白質，碳水化合物要占總熱能攝入的60%，選擇蔬菜，米飯，低脂豆類，扁豆和麵糊限制脂肪的攝入，脂肪不超過總熱能的15%等。