黃子韜八塊腹肌照片分享 十個步驟煉成肌肉男神
想像從你的後背到腳綁在一根杆子上。初學者可以開始用膝部支撐逐漸過渡到正規俯臥撐。確保你在下臥的時候吸氣，在推起的時候吐氣。當你疲勞的時候你會不由自主的撅屁股。如果這樣的話，繼續用膝部支撐。雙手間距離越短，你的肱三頭肌會參與更多。
2、反式俯臥撐(Dips)
把你的雙掌置於安全的長凳，指尖指向臀部。你的雙掌與肩同寬。保持頭部和上身豎直，你的雙足平穩地放在你前方，從而讓你的膝部彎過你的腳趾。屈臂慢慢降低你的上身直到大臂水準然後推起。（譯者配下圖）
3、腹肌練習(Abdominal exercises)
仰臥起坐(Crunch)（上腹）：平躺屈膝。用指尖觸膝。你的腹部肌肉使勁，不要用你的肩膀或者頭部。記住仰起的時候呼氣，下躺的時候吸氣，側式仰臥起坐(Oblique twist)（側面）：平躺屈膝。將你的坐踝放於你的右膝。試用你的右肘觸你的左膝，你的腹肌要使勁——不要用你的肩膀或者頭部。換一條腿。舉腿(Pulses)（下腹）：平躺把你的雙手置於臀部並舉起你的腳指向屋頂。用你的小腹肌肉發力讓你的臀部離開你的雙手然後再落下。訓練過程中持續保持呼吸不要屏氣。
4.前進正壓腿(Walking lunges)
以向前邁一條腿開始來這個訓練。彎曲你的膝蓋以及你的後腿膝蓋向地面方向彎曲，保持前腳踝觸地，以及膝蓋在腳中心的正上方。後腿大腿肌肉發力推起你的身體順勢向前邁一步。你的身體將保持豎直。不要向前傾斜！
5.俯臥彎腿(Hamstring curls)
俯臥於地。緩慢彎腿將你的腳踵彎向臀部，然後恢復放回地面，下落的時候要緩慢，腿筋發力控制。換腿。
6.下蹲(Standing squats)
直立，雙腳與肩同寬。下蹲，好像你將坐在凳子上，讓你的重量落於腳踝。然後力量經過腳踝恢復到直立狀態
7.蹬臺階(Step-ups)
登上一個穩固的合適高的凳子。兩腿輪換
8.站立提踵(Standing calf raises)
面向牆站立，指尖扶牆然後用一條腿保持平衡。提起這條支撐腿的腳踵，直到你的腳得到足夠拉伸。然後慢慢將你的腳踵落地。你也可以在臺階上做站立提踵。
9.支撐(plank hold)
俯臥在地。類似於俯臥撐，但是雙肘撐地，想像你的後背到屁股有一根直棍。不要把屁股撅起來！從開始堅持15秒逐漸撐到一分鐘。集中精神用你的腹肌保持你自己挺直並記住呼吸。
10.正邁腿支撐(Lunge hold)
以這個運動結束訓練。以向前邁一步開始這個訓練。彎曲你的前膝降低你的後膝，保持前腳踵著地，以及膝蓋超過腳心中央。胯部稍向前頃斜並維持住。從15秒起堅持到一分鐘。