21天增肌減脂計畫 男人你準備好了嗎

21天增肌減脂計畫適合偏胖並且愛好球類運動的男性朋友，下面就跟著小編一起來看看這份21天增肌減脂計畫，先練得可以嘗試下。

因強度不大，安排三個課時，可迴圈練習，一周不超過六天訓練。

運動計畫

課時一

1、胸大肌：杠鈴臥推（可分上中下）4*10（即4組*10次），啞鈴飛鳥4*10。

2、三頭肌啞鈴頸後臂曲伸4*12。

3、慢跑20分鐘。

課時二

1、大腿：杠鈴深蹲4*10，啞鈴健步蹲4*12。

2、小腿站姿提鍾4*16。

3、肩部杠鈴推舉4*10。

4、慢跑20分鐘。

課時三

1、背部：引體向上4*8，俯立划船4*10。

2、二頭肌彎舉4*10。

3、慢跑20分鐘。

課時四

1、腹部：仰臥起做3*12。

2、仰臥收腿3*12（這個動作針對小腹非常有效）。

3、慢跑30分鐘。

飲食計畫

可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，還可以零加輔助餐數，多吃米飯、麵食、雞蛋、肉類、牛奶。

一、早餐

一杯牛奶配合增肌粉，麵條，雞蛋。

二、早餐和午餐間

一杯增肌粉或者乳清蛋白飲料，一個雞蛋。

三、中餐

2~4兩米飯，1~2兩肉，2個雞蛋，少許青菜。

四、中餐晚餐間

一杯優酪乳或蛋白飲料，一點麵包。

五、訓練後

馬上服用一杯增肌粉飲料，隔半小時再服用一杯乳清蛋白飲料。

六、晚餐

同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白飲料。再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上網，剛開始使用營養品，用量減半，等腸胃吸收功能提高後再逐步增加。