啞鈴豐胸鍛煉方法 幾種運動豐胸的最快有效方法
手肘彎曲，雙手合十，將下手臂併攏在一起。雙手緩慢地向上抬起，注意手肘併攏不要分開，再緩慢回歸原位。重複動作10-15次。雙腿站立與肩同寬，雙手各握一個啞鈴，向左右伸展開，與肩平行，維持動作約10秒鐘。重複15次。
第一式：跪姿俯臥豐胸操1 跪在墊子或地板上，雙手與肩同寬，支撐住身體。2 雙臂彎曲，身體下沉，隨後伸直胳膊，將身體撐起。運動量：15～20次為一組，每次做3～4組。第二式：站立啞鈴豐胸操1 雙腿分開，與肩同寬。雙手握住啞鈴，雙臂自然下垂於身體前。2 雙手握住啞鈴，向身體兩側上提，隨後還原。運動量：15～20次為一組，每次做3～4組。
第三式：平躺啞鈴豐胸操1 躺在一塊厚墊子上，曲腿，雙臂各拿一隻啞鈴，伸直於胸前。2 胳膊彎曲，使啞鈴儘量靠近身體，隨後再慢慢伸直胳膊。運動量：15～20次為一組，每次做3～4組。
第四式：坐姿健身球豐胸操1 坐在健身球或墊子上，一隻胳膊從肩部儘量向後背伸，另一隻胳膊從後腰部儘量向上夠，使兩隻手相扣。2 兩隻胳膊位置互相交換，做同樣的動作。如果兩手不能相扣，也要儘量接近，或者在肩上的那只手拿一條毛巾，另一隻手儘量抓住毛巾。
運動量：15～20次為一組，每次做3～4組。
一、仰臥推舉豐胸操開始的時候身體平臥在軟墊上，兩腿屈起，腳掌貼地。雙手各握住一個啞鈴，不用舉起與身體垂直，只要水準地做從將啞鈴舉止頭部再慢慢移到到髖骨處，同樣搭配呼氣和吸氣的呼吸運動。約做三組，每組十次。二、仰臥啞鈴飛鳥豐胸操平躺在凳上，(健身球也可)上身挺胸收腹，背部收緊，雙腳充分著地，雙手拳握啞鈴，避免滑落，掌心相對，雙臂打開，手臂微曲，下滑到大臂與地面平行的位置，略停頓一下，靠夾胸的力量將手臂拉起，在運動的過程中手臂慢慢伸直，全程勻速完成，下落吸氣上舉呼氣，避免憋氣造成大腦缺氧。
三、啞鈴健身球豐胸操將身體平躺在健身球上，肩部放在球面中間，兩個膝蓋彎曲，兩腳打開與雙肩同寬，腳掌平放在地面。整個身體與地面保持平行。左手舉起啞鈴至手臂挺直，掌心向右，保持雙腿和臀部的繃直狀態，在健身球上維持住身體的平衡後，做一次深呼吸。接著換成右手。一邊可以重複十次。
四、仰臥下飛鳥豐胸操調節斜凳下斜角度低於水平線30°左右，上身挺胸，收腹，背部收緊，雙腿固定在架子上，雙手拳握啞鈴，避免滑落，掌心相對，雙臂打開，手臂微曲，下落至與地面平行的位置，略微停頓一下，靠夾胸的力量將手臂拉起，在運動過程中，手臂慢慢伸直，全程勻速完成，下落吸氣，上舉呼氣，避免大腦缺氧。
平凳啞鈴推舉
做法：平臥在沙發或者長板凳上，手拿啞鈴，向上伸直雙臂，使雙臂在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，在屈肘放下啞鈴，肘部稍低於肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。
注意：在做這套動作時不要拱背，手臂與胸部成90度角，每天練習3到4組，每組8到15次。
擴胸運動──兩腿分開，雙手握緊啞鈴，上半身向前，而背部和頸部保持挺直。把啞鈴上、下抬舉到胸前，抬起時吸氣，放下時呼氣。
結實胸腹運動──頸和腰同時保持挺直，再把雙手伸直後，集中力量在腹部，一邊呼氣一邊將手向兩旁伸張。
強化胸部運動──上半身向前，一隻手握啞鈴，另一手按於膝蓋上以支撐身體;把啞鈴舉到胸前，然後垂下，左右手輪流做10次。
下斜推舉──雙手各舉5磅啞鈴，注意推上時要呼氣，手肘關節則保持微曲，推至最高時保持約1秒;放下時手肘要保持90度角，可連續做12次左右。
胸前推舉──以手臂的三頭肌發力，初學時應舉10磅左右的啞鈴，並注意背部肌肉要鎖緊。
器械運動──做這節機械擴胸運動時，要注意雙手的開合動作要慢，不能拉得太開，伸張至180度便可，否則容易拉傷胸肌。