仰臥起坐器 三種運用仰臥起坐器的方法

仰臥起坐器

仰臥起坐，一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右。30歲以下的女性，很多是出於防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘60～70個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。

同時，做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，因此，為了提高動作的品質，還必須注重技巧，即向後仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

注意事項

1.逐漸增加仰臥起坐反復次數

對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

2.慢慢進行仰臥起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3.仰臥起坐的動作

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

小時候體育課大家應該都定項做過仰臥起坐吧?這可是對付小腹贅肉的一項強有力手段啊，方法用對了可是能在很短的時間消除小腹的脂肪，心動了吧?趕緊來看看具體怎樣操作吧。

如果大家鍛煉的時候是在平地操作，那鍛煉的的方法就比較單一，而且腳部不容易固定，晃來晃去起步到最佳的鍛煉效果，推薦應用到相關的仰臥起坐器材。一般社區或公園那種就可以。

1.傳統仰臥起坐套路，主要針對腹部贅肉、改善久坐人群肩背緊張腰肌勞損，方法是腳部勾住固定點，身體緩緩躺下，這時候雙手要保住後腦，注意動作平緩，且不要左右搖晃。頭不要靠上器材，有些朋友喜歡直接躺下全身放鬆，這樣效果其實並不是最好的，背部接觸完器材後就可以緩緩起身了。在做的時候不是腰部抬起的力量帶動身體，應該是腹部卷起帶動身體，腹部卷起才是正確的姿勢，要不然不能真正意義上達到鍛煉腹部的目的。初練的時候可以做2到3組，每組10到20次，根據自己鍛煉的效果逐步增強，只要堅持，很快發現腹部贅肉沒了。

2.挺揹運動，主要鍛煉背部和腰部的肌肉，舒緩腰肌，拉伸胸肌。這個運用到俯身的姿勢，雙腿卡在器材把上，雙手抱頭，用腰部力量帶動身體緩緩起落，注意頭部不要接觸地面，可以有效鍛煉背部和腰部的肌肉群，效果很好。初練的時候可以做2到3組，每組10到20次，根據自己鍛煉的效果逐步增強。

3.仰臥抬腿，這一套路主要針對腿部鍛煉，有細腿和增加腿部、腰部力量的功效，同時也可以帶動收腹效果。頭部靠在器械把上，雙手卡緊器械，此時腰部用力，帶動腿部向上運動，直到腿部與身體呈90度，停止1到2秒，緩緩放下。初練的時候可以做2到3組，每組10到20次，根據自己鍛煉的效果逐步增強。

注意事項

鍛煉要注意補充水分，剛開始鍛煉要掌握度，覺得輕鬆的可以再多做些，覺得吃力的可以調整下或者少做一些。器材的選擇要品質過硬的，畢竟承受著整個身體的重量，儘量選擇口碑好和牌子硬的。