如何練出八塊腹肌圖解 介紹6種方法讓你練出完美肌肉
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
工具/原料啞鈴
健身球
步驟/方法
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
5、練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右。
注意事項
運動要看體制，不能超負荷運行，超負荷運動對身體是有害的。
此操目的是啟動穩定脊柱的深層肌肉，只有深層肌肉啟動了才能從根本上解決腰突的問題，再加上一些鍛煉核心肌群的動作，使脊柱穩定性進一步提高，同時加入了一些腹肌的 鍛煉，很多突友忽略了腹肌的鍛煉，其實腹肌的重要性不比腰肌差。
1、逆腹式呼吸
動作要領：仰臥放鬆。吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒。 每次5—15分鐘。
鍛煉功效：改善內臟和腰腹部血液迴圈，利用呼吸的方式，訓練啟動腹部深層肌群。
2、背壓床
動作要領：仰臥在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅持6秒鐘，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如
果找不到發力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，儘量少借用腹部的力量，體會腰部發力的感覺。這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。
鍛煉功效：啟動腰部多裂肌，改善脊柱的穩定性。
3、單腿搭橋
動作要領：一腿屈髖屈膝，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點，腰背部發力，抬起腰背部和對 側下肢，在空中停留2秒，放下，重複練習20下。組數1-3組如果做動作是以側較為輕鬆，另一側比較吃力，說明吃力的 一側穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。
鍛煉功效：啟動腰部多裂肌，鍛煉臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的穩定性。
4、仰臥抬腿
動作要領：仰臥在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝，另一條腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒，放下，重 複練習20下，換另外一條腿，組數1-3組，如果腿部不能抬高的突友先練習臥式拉筋
鍛煉功效：鍛煉下腹肌，提高腹內壓，改善脊柱的穩定性。
動作要領：仰臥在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，雙下肢抬起，下肢輪流屈腿靠近胸部，像騎自行車，下背部緊貼地面，全程背部腿部 不著地。每條腿15-20次，休息30秒，再進行下一組。組數1-3組
鍛煉功效：鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌，同時對腿部也有一定的鍛煉，改善脊柱的穩定性。
6、卷腹
動作要領：仰臥位，屈髖屈膝，雙手抱胸，腹肌收縮，使上背部抬離地面10釐米左右，下背部緊貼地面，注意頸椎不可 借力。動作緩慢，注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。
鍛煉功效：能有效的鍛煉腹直肌，而且在腹肌鍛煉的同時放鬆了腰部肌肉，因為腹肌和腰肌是一組對抗肌，腹肌收縮的 同時腰肌放鬆。
1、上腹
平躺，用手將頭部抱住，屈膝成90度，收縮肩膀，腹部用力抬起上半身，往大腿部位靠近，但是別緊貼大腿，留有一定的距離，再回到起始點，但是要保證腹肌繃緊，快速起身。提醒：至始至終都得保持腹肌繃緊，一直到力竭。每天三到五組，每組三十到五十個，每組做完歇一分鐘，可隔一日進行肌肉休息運動。
2、下腹
這是第七塊與第八塊腹肌的位置，也是比較難練出的部位。具體的方法：平躺，雙臂自然放到臀部之後，合併雙腿抬升到70到80度，接著下降到接近地面，不過別放在地面，為了保持下腹繃緊，再重複以上的動作。提示：每天三到五組，每組二十到三十個，可按身體狀態來加強，隔一天做效果會更好。
3、飲食
平時飲食要注意，不能暴飲暴食，要按正常規律來飲食，鍛煉出腹肌後要保持鍛煉的狀態，不然腰部贅肉會更多。按照自身身體狀態來酌情安排，不能過量鍛煉，防止肌肉拉傷。
溫馨提醒：別過度透支自己。