臀肌怎麼練 向你推薦7種方法

一、站立夾臀練習　並腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然後放鬆。重複20-30次，完成2-3組。
二、扶牆踢腿練習　雙手扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重複2-3組，再向側踢20-30次，重複2-3組。
三、扶牆控腿練習　雙後扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後抬至極限停住，控制30-60秒，然後落下放鬆。換右腿支撐，控左腿。重複2-3組。再控側腿30-60秒，重複2-3組。
四、跪撐踢腿練習
1、跪撐後踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向後上方用力踢，然後還原。重複20-30次。然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。
2、跪撐側踢腿

兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起，然後還原。重複20-30次，然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。

五、仰臥頂髖練習　仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬於臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間，再放鬆還原。重複20-30次，完成2-3組。
六、負重深蹲練習，分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置於頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重複10-20次，完成2-3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。每週練習三次，隔日進行。另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等。
七、髖部伸展，髖部超伸展，髖外展(內收)，髖外(內)旋
瞭解了髖部在哪，接下來我們來解釋這四個動作：髖部伸展，髖部超伸展，髖外展(內收)，髖外旋(內旋)

首先我解釋下髖部伸展(簡稱“伸髖”)和髖部超伸展(簡稱髖超伸)。

我們把人體的直立狀態抽象成一條直線，直線中間為髖部，人體上身和下身折疊形成的角度稱之為“髖角”。
髖部伸展動作：
1.深蹲：(從底部起身的過程是個伸髖過程，深蹲除了能練習到臀部外，另一個重要的作用就是能強有力的鍛煉到股四頭肌，也就是你的大腿前側)
2.徒手深蹲

3.跪姿蹲起(該動作的臀部活躍性非常高，如果做深蹲臀部沒感覺，可以用這個動作代替，但前提是膝蓋健康)

4.後抬腿(常見的大概兩種，跪姿和站姿，當你的腿部和上身成鈍角時，這就是一個髖超伸動作)
5.臀橋(在做該動作時，要記得儘量“往上頂”並在動作頂部略微靜止停留一下，該動作其實是介於“伸髖”和“髖超伸”之間的一個動作，這取決於你動作的幅度)