跑步耐力差怎麼辦呢？ 三種訓練方法助你提高耐力

跑者都想增強耐力，但是提到耐力訓練，大家說法很少統一了：跑步初學者說的提高耐力，是想跑步里程從5km增加到10km；對於跑步老手來說，他們所指的耐力主要是“速度耐力”，即以一定速度跑盡可能長的距離。今天一起探討下如何提高跑步耐力吧！第一：耐力訓練的分類（1）根據運動中氧氣代謝的特點，可分為有氧耐力、無氧耐力及有氧／無氧混合耐力。（2）根據肌肉工作的力學特點，可分為靜力性耐力（如平板支撐）及動力性耐力。（3）根據比賽和鍛煉運動持續的時間，可分為短時間耐力（短於2分鐘）、中等時間耐力（2～8分鐘）和長時間耐力（長於 8 分鐘）。（4）根據耐力對比賽的作用，可分為一般耐力與專項耐力。（5）根據器官系統的機能，可分為肌肉耐力、心血管耐力。（6）根據參加主要工作的肌群數分為局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力。溫馨提示：耐力訓練不等於力量訓練，二者不能混為一談。耐力訓練可以提高線粒體的活性；而力量訓練會促進肌肉合成更多的蛋白質。

第二：耐力訓練的注意事項（1）耐力訓練不僅是身體的訓練，也是意志力的培養過程。也就是說進行耐力訓練時要傾聽內心的聲音，調整好心態，做好負能量的疏導和與調控。（2）耐力訓練需根據目的進行專項訓練。如練習長跑需著重發展有氧耐力；游泳要注意無氧耐力訓練。（3）耐力訓練中要注意呼吸方式的科學性。尤其要注意呼吸的節奏，呼吸的頻率，呼吸的深度。不需人云亦云，找到屬於自己舒服的呼吸方式。（4）有氧耐力是無氧耐力的基礎，他們之間存在良性的遷移關係，有氧耐力的提高有利於身體的氧輸送和氧利用能力的提高。（5）耐力訓練應注意避免運動損傷和過量，科學地安排練習的運動量、強度、重複次數、間歇時間和間歇方式。

第三：跑步耐力的訓練方法（1）基礎耐力訓練階段：目的是改善有氧能力和對衝擊的忍耐力。訓練重心放在如何跑的久跑得遠上。建議每週的訓練計畫中至少安排一次長距離耐力跑。通常為最大心率的60～75%。同時每週的訓練強度在不超過10%原則內適度增加。（2）速度耐力訓練階段：此階段的心率水準應當為最大心率的75～85%左右。具體可以採用間歇跑或上坡跑，提高最大攝氧量。此階段速度耐力的提高是很重要的，這對提高配速很有效果。