肩膀下垂怎麼辦呢？ 介紹5種方法讓你肩膀有力又有形

怎樣練寬肩膀，是教練習者通過鍛煉肩部的三角肌來達到發達肩部肌肉，從而讓肩膀變大。具體請看以下內容：

工具/原料

啞鈴

杠鈴

方法/步驟

1、男人寬肩的好處：

是男人都想讓自己的肩寬一點，因為肩寬有很多好處。首先肩寬就是傳說中倒三角身材必須具備的一項，這種身材更適合現代人的審美觀，讓人賞心悅目。其次肩寬代表這個男人很強壯，對於女人來講就是很有安全感。最後就是肩寬的男人穿衣服更加有型，說的通俗一點就是更加有氣質。那麼作為男人應該怎樣練寬肩膀呢？

2、寬肩的概念：

本文就詳細闡述怎樣練寬肩膀，在講解怎樣練寬肩膀之前先來理解一下寬肩的概念。寬肩不僅是要把肩膀練寬，而是要將肩練大，所以寬肩的定義是把肩膀練大，這樣才能達到寬肩的效果。

3、肩部肌肉的構造：

寬肩的概念瞭解清楚後，我們再來瞭解肩部肌肉的結構。肩膀的主要肌群是由三角肌組成，三角肌分為前、中、後三束。因此只要把三角肌的前中後三束肌肉練大，就可以達到寬肩的效果。

4、下面將依次教大家練三角肌前中後三束肌肉的練習動作，具體的練習動作講解這裡就不多說了，因為關於三角肌鍛煉的講解網路上實在太多了，自己搜索一下，然後再練。下文具體只講解每個動作的練習次數和組數。

5、三角肌前束鍛煉方法：

1、直立杠鈴前平舉

2、直立啞鈴交替前平舉

3、直立繩索前平舉

4、直立杠鈴划船

5、直立杠鈴推肩

6、坐姿阿諾德推肩

三角肌中束鍛煉方法：

1、直立啞鈴側平舉

2、直立啞鈴單手側平舉

3、直立繩索單手側平舉

4、側臥啞鈴側平舉

5、坐姿啞鈴推肩

三角肌後束鍛煉方法：

1、坐姿器械反式飛鳥

2、俯身啞鈴飛鳥

3、坐姿俯身啞鈴飛鳥

4、俯臥啞鈴飛鳥

5、俯身繩索側平舉

6、坐姿杠鈴頸後推肩

7、俯身杠鈴提拉

練肩的方法和安排：

以上鍛煉肩部三角肌的練習動作每週練2次，每個動作做3到5組，每組做12到15個，堅持6個星期，就可以明顯看到自己肩膀的變化。

練寬肩的一點提醒：

不過最後還是要提醒想要把肩練寬的朋友們，當你很努力的鍛煉肩膀的時候，想用較重的重量練習三角肌但卻不能完成動作的時候，就要考慮一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉，因為腿部和腰腹部是人體上半身力量的源泉，如果腿部和腰腹部沒有力，那上半身肯定是經不起太多的負荷。

愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。

肩膀的常識

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。

鍛煉三角肌的練習

直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水準位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。

直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。

寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每週練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。