扳手腕訓練有哪些？ 為你介紹它的鍛煉方式

掰手腕的胳膊就好像一台起重機，手腕像鉤子一樣一定要硬才能拉的住，前臂與大臂是發動機，鉤子勾住了那麼你發動機功率足夠大才能把對方手腕拉回來。

如何練習：

1、指淺屈肌和拇長屈肌

專業握力器訓練要點：意念集中於五指，握緊用時一秒，停留一秒，還原用時兩秒。

硬拉，聳肩，引體向上也可以練習握力。

二 起重機往哪裡勾？真正的起重機只往上勾，但咱們掰手腕一般往三個方掰，1手腕度角不變直接扣腕,2內旋（頂峰壓腕），3外旋（勾手）。

1直接扣腕是橈側腕屈肌和尺側腕屈肌同時用力彎曲手腕。

2頂峰壓腕需要用到旋前圓肌把手腕向內旋轉，另外用到尺側腕屈肌把手腕向內勾住。

3勾手需要用到旋後肌把手腕向外旋轉，另外用到橈側腕屈肌把手腕向外勾住。

如何練習：

橈側腕屈肌和尺側腕屈肌

腕彎舉訓練要點：意念集中于腕屈肌，兩手掌心向上握住杠鈴，間距25釐米，手腕彎曲至頂點用時一秒，停留一秒，還原用時兩秒。

各種杠鈴啞鈴腕舉也可以練習握力但效果甚微。

旋後肌

訓練要點：意念集中於旋後肌，手腕用力旋轉用時一秒，頂峰停留一秒，還原用時兩秒。

負重卷繩也可以練習旋後肌。

三 當我們有了堅硬無比的鉤子，接下來就要看發動機功率如何了！

1 進攻

一般進攻時首先肱橈肌使前臂角度變小，也就是把對方手腕拉到你的胸前，肱肌也同時幫助前臂拉回，三角肌前束使肩胛骨內收，背闊肌是協助肌群起到穩定肩胛骨拉住大臂的作用。

當你的勝利角度大於60度，或者說你已經占了上風，你可以借助重力以及最重要的是對方的信心已遭受打擊，可以順勢把對方手腕按倒。

如果比較吃力可以轉肩下壓，就是把手腕內旋，增大胸部與上臂夾角，把發力點從肱橈肌轉移到肱三頭肌上順勢把對方手腕壓下去。

如何練習：

肱橈肌和肱肌

錘式彎舉訓練要點：意念集中於肱橈肌，兩上臂固定不動，肌肉收縮于頂峰用時一秒，頂峰停留一秒，下降至肘微屈用時兩秒。

正握杠鈴彎舉，引體向上，杠鈴划船也可以練習肱橈肌。

肱三頭肌

雙臂胸前屈肘下壓訓練要點：意念集中於肱三頭肌，屈臂兩手緊握把柄，肘關節緊貼體側，用力下壓至肘微屈用時一秒，停留一秒，還原至小臂垂直大臂用時兩秒。

窄距臥推，仰臥臂屈伸等也可以練習肱三頭肌。

2 防守

如果你處於被動局勢那就趕快防守吧，防守當然腕屈肌和肱橈肌都重要，因為你手腕要頂住是腕屈肌發力，使小臂夾角縮小是肱橈肌發力。但當你前臂被對手壓到45度時該怎麼辦？此時最重要的防守肌肉就轉移到肱二頭肌這裡了。

大家都知道掰手腕前臂最重要，但沒有一個發達的肱二頭肌也是無法防守住對方猛烈碾壓的。如果你的肱二頭肌非常出色就可以防的住對手的進攻，伺機反攻轉敗為勝。如果你的前臂粗壯的像鋼筋，但肱二頭肌缺遜色的多，那你除非每次開局都佔優勢，否則遇到對方進攻你是無法防守到最後的。

如何練習：

肱二頭肌

杠鈴彎舉訓練要點：意念集中於肱二頭肌，自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，兩上臂始終貼於體側。 肌肉收縮于頂峰用時一秒，頂峰停留一秒，下降至肘微屈用時兩秒。

啞鈴臂，彎舉引體向上，各種姿勢划船都可以聯繫肱二頭肌。

最後總結一下，其實掰手腕會觸及很多個肌肉，其實哪裡都重要，但哪裡最重要呢？我認為還是“鉤”最重要，因為你連鉤都勾不住對方那其他一切就免談了，另外有人說腕子被扣也能反敗為勝啊 ，我同意，但受傷風險太大了，咱們掰手腕玩的是樂趣沒必要因此複出骨折的代價。所以握力和腕屈肌最重要。

第二個重要的就是肱橈肌，因為你要想贏得比賽必須使小臂與大臂夾角足夠小，肱橈肌特別發達才能順勢壓倒對方，並且防守上也不被動。當然如果你要想像麥克陶德那樣開局就用二頭防守就當我沒說吧。

第三個就是肱二頭肌，就算你蠻力再大如果碰到爆發力選手或者你輕敵了，那麼開局不到一秒你就會被按到45度角左右，如果你的二頭絕對力量不夠，那麼就算你有大力水手的前臂也無力回天了。

第四個就是除交戰手臂以外的其他肌肉群，比如相反的手臂你得抓得住手柄，避免碰到超強的對手把你前臂當杠杆翹起你整個身體（當然這裡說的比較誇張但你必須得穩住身體）。胸肌和三角肌前束使你肩胛骨向內收，背闊肌縮小你得大臂與身體夾角，如果你體重太輕要用腳蹬住桌腿穩住身體，這就要用到股四頭肌和臀大肌了。但對於新手來說只提高手臂肌群就可以了，所以關於其他肌群如何練習本人就不在這裡班門弄斧了。

想要鍛煉出強悍的手臂不是只有苦練就可以的，更重要的是飲食，每天每KG體重至少攝入40千卡熱量，其中蛋白質含量每KG體重至少為1.5克。手臂訓練至少隔天進行一次，訓練前要充分熱身。每次訓練要遵循力量訓練原則，按照金字塔重量遞增模式，從每組做8個減少至每組最大重量做3個。