健身動作教學分享 讓你擁有迷人的身材

大腿全身最大，最具力量的肌群。大腿訓練尤為重要，也尤為艱苦。1大腿整體塊頭：大重量深蹲，此外別無它法。腳尖略指向外側，雙腳間距同肩寬(中距)。常規深蹲。2大腿外側深蹲或腿舉訓練中，腳尖指向正前方，雙腳距離靠近(窄距)。如:頸前深蹲，哈克深蹲。3大腿內側：深蹲或腿舉訓練中，腳尖以很寬的角度指向外側，雙腳距離較寬(寬距)。如：箭步蹲(走)，寬距深蹲，夾腿機。4大腿下部(靠近膝關節區域)：深蹲或腿舉訓練中，膝關節彎曲越大(蹲得越深)，此區域受到的刺激就越大。如：頸前全蹲，腿舉，哈克深蹲，腿屈伸。5大腿正面弧線：如：哈克深蹲，軟式深蹲。6大腿後部：如：直腿硬拉，腿彎舉。深蹲或腿舉訓練中，膝關節彎曲越大(蹲得越深)，臀部和大腿後部受到的刺激就越大。

小腿採用大重量，高次數訓練。小腿的維度應與臂圍一致。1小腿下部：提踵動作中的最低階段會最多刺激到小腿下部。(拉伸階段)提踵動作中，把腳尖墊高。2小腿上部：提踵動作中的最高階段會最多刺激到小腿上部。(頂峰收縮階段)3小腿內側：提踵訓練中腳尖朝外。4小腿外側：提踵訓練中腳尖朝內。5小腿正面(脛骨前肌)：反向提踵。

肩：合用超級組，複合組，三合組等訓練。1三角肌前部：儘量將重量放低的上推舉動作。如：阿諾德推舉，啞鈴前平舉，直立划船，上斜的推舉和飛鳥中也會刺激到三角肌前部。2三角肌側部：如：啞鈴側平舉，拉力器側平舉。上推舉動作會訓練的到三角肌側部。3三角肌後部：俯身類的側平舉。如：俯身側平舉，俯身拉力器側平拉，凳子上斜側平舉(面朝下)，反向蝴蝶機。俯身杠鈴划船中也會刺激到三角肌後部。4斜方肌：聳肩，直立划船，反握側平舉，提鈴上舉。在划船，硬拉，側平舉，拉力器平拉動作中，都會有斜方肌的參與。