腿部鍛煉方法圖解展示 5個動作讓你擁有完美腿型

近日，少女時代潔西嘉雜誌寫真曝光，照片中的潔西嘉時而莊重嚴肅時而俏皮可愛，裙裝秀出修長美腿令人豔羨！你還在為你的腿型不夠修長而煩惱嗎？不夠細長的腿又該如何快速瘦腿呢？運動、飲食、按摩哪一種方法才更方便你塑造出線條優美的腿型呢？瘦小腿動作一：提高小腿運動要領說明：身體保持直立，雙腿微微分離，正常站姿即可。雙手微微彎曲向前伸，踮起腳後跟，使用腳掌力量向上提再落下。與此同時呼吸也要跟上，向上提時吸氣，落下時呼氣。做幾次之後就會明顯感覺小腿肌肉緊繃，這就有效果了。

瘦小腿動作二：坐姿小腿運動要領說明：平坐在沙發上，腰部挺直，雙腿自然彎曲，雙手拿小啞鈴（礦泉水瓶也可）放在膝蓋上方位置。與動作一的腳部動作一樣，抬起腳後跟，使用腳前掌力量向上提然後自然落下，在抬起腳時握住啞鈴的手從下向上滾動；腳落下時，再從上向下滾，以此類推，堅持10秒鐘。如果你在做這個動作時感覺很輕鬆，小腿肌肉沒感覺，那麼說明你的姿勢不對或者動作不標準。這裡有個放鬆緩解動作，幫助拉伸韌帶。拉韌帶動作要領：右腿向前跨一大步並彎曲，左腿向後伸直，雙腿之間距離盡可能的大。兩隻手臂伸直平行，與身體保持90度。腰部挺直，然後身體向下壓，下壓同時伸直的腳掌用力踮起，然後再換一直腿，繼續10秒鐘。做的時候也要注意呼吸的調整。做完上面的動作之後，再坐回沙發繼續墊腳滾動啞鈴的動作。然後，繼續下一個放鬆緩解動作：踏板拉伸。踏板拉伸韌帶要領：身體隨支撐腿微彎，用手努力夠另一條腿的腳尖，並往上掰，控住不動，勻速呼吸，保持10秒。左右各做幾次。這個運動可以提高運動的效果，拉伸韌帶。

瘦小腿動作三：選手跳）要領說明：雙腿之間留有一拳距離，雙腿起跳，前後跳躍，高度約20cm左右，如果你隨便跳跳，等於沒跳。在雙腿跳躍的同時，雙臂微微彎曲隨著身體自然前後擺動。瘦小腿動作四：左右跳躍要領說明：左腿向右腿後方儘量伸直，身體自然轉向右方，左手向前，右手向後，面部轉向身體的方向。然後輕輕跳到身體的另一個方向反重複三和四動作。

瘦小腿動作五：下蹲至小腿提高動作要領說明：雙腿跨度比肩部寬一些的距離，蹲下至臀部與膝蓋平行的位置之後再起來。上身保持繃直整體向前趴，兩隻手臂向前做微推的動作。此動作做1分鐘，另外，要注意呼吸，蹲下時吐氣，起身時吸氣動作不宜過快。“理想情況下，每60秒鐘的耐力動作應能夠做到18至20次，每20秒鐘的有氧運動伸展動作應做到30至32次”， 運動生理學家蜜雪兒·奧爾森博士說。“但首先要把動作做到位元，然後在提高速度，為了達到燃燒卡路里的目的、獲得這種鍛煉的好處，每個動作都應應達到最大的幅度”。如果還有幾分鐘剩餘時間，可以做幾個簡單的伸展動作結束鍛煉。鍛煉後肌肉會是溫暖的，所以這時正是增強肌肉柔韌性的最佳時機。