下背部鍛煉圖解展示 7個動作讓你擁有健美身材

鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是（1）背闊肌和大圓肌，（2）斜方肌，（3）下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。

本文會為大家介紹功能性下背部訓練，能充分綜合整合背部力量、塑形、整體發力能力訓練、柔韌性伸拉訓練還有身體平衡能力訓練。詳細的下背部肌肉鍛煉方法圖解，多加練習充分打造背部肌肉，同時促進提高身體整體力量。

訓練要求：

接下來的訓練除特別要求之外，每次訓練建議每個動作進行4組。以下6個訓練動作可一個訓練時段完成，也能和其他訓練做超級組或者是力量伸拉交叉組組合完成。

1、摔跤式橋式挺身

作用：把下背、腿部、腹肌與頸部訓練有機結合的功能性訓練。

動作：在墊上平躺，雙腳掌著地，用頭往後支撐起上身重量;雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部抬離墊面，讓身體成一直線，頭部和雙腳保持支撐整個身體重量。堅持到力竭，通常堅持20到60秒是一組。假如接受過摔跤基礎訓練，可頸部前後晃動以加強頸部在受壓時的牢固度。

2、健身球版摔跤式橋式挺身

健身球橋式挺身：背躺在健身球上，往後伸展雙臂充分伸拉背部，慢慢過度到用頭部支撐在健身球上，整個過程身體保持平衡。

3、拳擊式擺動上步

作用：這是源於拳擊的訓練方法，能讓你的背肌伸縮靈活性，閃躲能力還有核心力量提高。

動作：拉一根繩子或者是木杆，和胸一樣高。沿著繩子或者是木杆的方往左右擺動身體前行。也就是頭從繩子的一側通過蹲身動作擺動到另一側，再擺回來，同時身體持續上步。開始訓練的時候速度要慢，掌握動作後加快訓練動作。前進10米是一組。

4、反身牆上爬行

作用：伸拉脊柱和胸腹肌群，水準高者也能對股四頭肌和髂腰肌起到伸拉的效果。在提高脊柱的柔韌性還有整體發力能力的同時，增強背部。

動作：執行該動作的時候務必要慢，可在訓練夥伴的幫助下完成。背對牆面，離牆40釐米距離。往後屈伸用雙手觸及牆面，接著視自己的能力範圍慢慢往下爬行直到自己的極限範圍，保持3到5秒後，慢慢往上爬行直到返回直立狀態，每組進行8到10次。經過一段時間訓練，水準高者可讓頭部觸及地面。

5、俯身摸腳踝

作用：進一步伸拉並加強脊柱靈活性。不過脊柱柔韌性差著需要長時間訓練才可以達成動作。

動作：身體俯臥，雙手與雙腳用力往後伸，在極限位置保持8到10秒，重複這一動作10到12次記做一組，間歇後共進行4組。儘量用雙手將自己的兩個腳踝抓到。可以抓到腳踝者，每組可保持1到3分鐘，做一組就可以了。

6、山羊挺身

動作要領：

在長凳上俯伏，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。往前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或者是坐在小腿上。兩手交叉放到胸前。如果要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

上體儘量往上挺，到最高點的時候，靜止一秒鐘。接著慢慢回復。注意身體下落時要慢點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來時，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘量保持慢下快起的頻率。

呼吸方法:上體挺起的時候吸氣，前屈的時候呼氣。

7、俯臥兩頭起

完全放鬆在地板上俯臥，手臂往前方伸直，雙腿往後拉伸伸直

動作要領：吸氣收緊腹部，同時手臂與腿同時往上抬起離開地面，拉伸腹肌。收縮豎直肌、稍微停頓一下，再緩緩呼氣放鬆，回到原始位置。