懸垂舉腿圖解大全 懸垂舉腿正確練法大盤點

軀幹伸直．用力收縮腹肌將伸直的雙腿抬高到水準位置,然後慢慢放下．身體回到懸垂位置後再開始下一次動作。”我每個動作都是這麼做的，緩慢而有控制動作做得越快．慣性的成分越大， 後者會減輕腹肌的緊張程度。”健身動作之一。其具體要領為：起始姿勢兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。主要鍛煉部位為下腹。懸垂抬腿（Hanging Leg Raise），相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。目標鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）動作要領：1.採用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。

2.保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行，與上身成直角90度。3.保持幾秒，然後返回到初始位置，要避免搖晃。這樣子的動作要把精力集中鍛煉下腹，因此抬腿時大腿與地面平行即可，也有人繼續向上抬腿直到腳尖指向橫杠，這樣不僅鍛煉整個腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的鍛煉效果。

在動作完成的過程中，首先要注意的一點是呼吸。深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當動作還原到起始位置的時分，整口氣要吸滿，然後再進行下一個動作的訓練。其次要注意在最後幾次力竭的時分不要將上半身離開後面的靠背，否則後背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時後背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其它部位借力來運動。