健美先生腹肌訓練大曝光 幾個方法讓你擁有完美腹肌

五大要點1.用我推薦的全部4個練習訓練，每週4天，每個練習4組。2.我通常每個練習做20-60次，做負棒扭腰時，甚至超過100次，如果你做不下來，可以從10-20次開始，逐步增加次數。在前3周，應把重點放在技術而不是訓練量上。3.有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每週做4次。以鏡子為嚮導，決定是否增加時間（到60分鐘）。這個量有點過激嗎？如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。4.飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰臥起做或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌“垃圾”，就別想改變體型。5.遵守基本的飲食準則：避免油膩、高鈉、高飽和脂肪酸和多糖食品。每3小時吃一頓，以保持新陳代謝持久活躍。

下面介紹一下如何正確地做這四個腹肌練習。懸垂腿平舉這個練習是鍛煉下腹部。我以稍寬於肩的握距抓住單杠，然後收縮下腹部肌肉把腿舉到與地面平行。在最大收縮是呼氣，然後緩慢返回到開始位置。盡可能以嚴格的姿勢重複下去，對我來說這意味著20-60次，讓腹肌力量成為次數的決定因素。這是惠勒最喜歡的腹肌練習之一。他以稍定於肩的握距抓住單杠，然後收縮下腹部把腿舉到與地面平行，在頂峰收縮時呼氣，然後緩慢還原。做4組，每組20~30次。收益：這是鍛煉下腹部的最好練習。當髖部彎曲時，背部肌肉幾乎無法參與用力。懸垂舉腿這個動作與懸垂腿平舉相似，這個動作與上面動作的不同處在於膝蓋保持彎曲，將膝蓋舉到與地面平行後還原。腹肌緊縮時呼氣。此動作能將精力集中到腹肌而不是舉腿上。做4組，每組30~40次。 收益：這是個更易控制的動作，可使你把更多的能量用於收縮腹肌而不必花在舉腿上。

負重扭腰這是練腹外斜肌而不增加腰圍的最好練習。把棍棒擔放肩上，雙手搭放棍棒兩端，然後扭腰轉動軀幹到左邊，在到右邊。只通過腰部運動來轉體，不把頭從一邊轉到另一邊，保持頭部正直。轉到左邊時吸氣，轉到右邊是呼氣。做4組，每組超過100次。收益：這是個學習如何根據需要來控制肌肉的有效方法。通過這種練習，當我在賽場上擺姿勢時，能完全控制腹外斜肌，從而打動裁判。斜板仰臥起坐腳勾住固定物，軀幹上抬到與大腿成90度的位置。最大收縮時呼起。要點是緩慢地坐,始終繃緊腹肌。我看到許多人只是簡單地上和下，沒有收緊肌肉和保持嚴格的動作規範。做4組，每組20~30次。收益：發展整個腹肌，特別是上部。九周腹肌強化訓練計畫練習 組 次懸垂腿平舉 4 20~30懸垂舉膝 4 30~40負棒轉體 4 100斜板仰臥起坐　4 20~30惠勒說：僅僅完成上述練習還不夠，要想練出刀刻般的線條，還需避免高脂肪、高熱量和多糖的，而且要記住苦練才是成功的關鍵。