大搜羅豎脊肌拉伸方法 花最短的時間練出一身肌肉

豎脊肌的肌肉和腱在脊椎的不同部位會有不同的尺度，在薦骨部位是狹窄且點狀的，而在起始的部位則主要是腱的結構。在腰部，豎脊肌較大，厚且多肉，往上分成三段，直至附著至脊椎骨和肋骨上，豎脊肌的尺度也會隨之漸漸變小。豎脊肌起始於依附在薦骨內側脊上寬厚的腱的前表面，至腰部及第十一與第十二段胸椎的棘突；以及由棘突上韌帶至髂脊內唇的背部及薦骨的薦外側脊，並在此和薦結節韌帶及後薦髂韌帶相混雜。豎脊肌的部份肌肉纖維會和臀大肌起始處的纖維相連。大塊多肉的肌肉纖維會在上腰部分成三段，即外側柱的髂助肌、中柱的最長肌與內側柱的棘肌。每一段肌肉由下而上可分別再分成三個部份，如下：外側柱：腰髂肋肌、背髂肋肌、頸髂肋肌。中柱：背最長肌、頸最長肌、頭最長肌。內側柱：背棘肌、頸棘肌、頭棘肌。

下面是動作要領：1.起始姿勢:（1）俯伏于平板凳或長凳上，上身向一直前滑，直到小腹的以上部位完全漏出板凳。然後向前屈體，讓上體自然直向下垂。然後找同伴壓住或者坐在你的小腿上，壓住你的身體不至於後方起來。然後兩手交叉的放在胸前。如果想要增大抗力，可以抱一個杠鈴片在胸前。（2）俯臥墊上。（3）俯臥在羅馬椅上面，然後上體前屈，將兩隻腳固定住，雙手抱頭或負杠鈴加大抗力。

俯臥球上：上體盡可能的向上挺，一直挺到到最高點的時候，保持靜止一秒鐘。再緩緩的恢復到起始位置。注意在上身體下垂的時候要盡裡的將動作變緩，大約用2~3秒鐘下垂到最低點，當身體挺起來是，速度要快一點，盡可能在在一秒完成。呼吸方法:在上體向上挺起的時候吸氣，前屈時呼氣。下面是注意事項和其它可以代替這個動作的做法：在進行山羊挺身練習後，一定要進行有效的放鬆，方式是下腰，雙腿併攏，不要彎曲，身體儘量去貼到雙腿，保持10-20秒。