跑步後如何放鬆小腿 五個簡單拉伸方法教給你

跑步完怎麼拉伸?稍微有一些經驗的跑步者都知道，跑步後必須做一次系統的肌肉拉伸。肌肉的拉伸能快速舒緩肌肉的緊張，對於防止肌肉粘結很有好處。我們來看跑步後怎樣做拉伸運動。

跑步完小腿拉伸

1.兩手臂伸直頂住牆面(某一平面亦可)，兩腿前後站立;

2.前腿屈膝，後腿伸直，向前傾壓身體(不塌腰);

3.保持後腳跟不要離地，30秒後換腿。兩邊為一組，堅持做三組。

跑步完韌帶拉伸

1.兩腳與肩部同寬站立，彎腰，膝蓋伸直;

2.試著用手觸摸到地面，儘量讓上半身貼向雙腿;

3.此動作也可以雙腿交叉併攏做，保持30-40秒後換腿做。

跑步完大腿內側拉伸

1.側弓步位，上身前傾慢慢俯身向地面，雙手撐住前方地面;

2.拉伸腿往側面遠處伸展，大腿小腿保持成直線;

3.大腿內側指向地面，保持30秒以上，換腿進行，每次三組，一側為一組。

跑步完股四頭肌(大腿前側)拉伸

1.身體呈站姿，以左手抓住左腳置於身後;

2.兩腿膝蓋儘量併攏，用左手慢慢將左腳尖拉向臀部;

3.保持30-50秒，換另一側腿做。

跑步完“蝴蝶式拉伸”

1.身體取坐姿，兩腿屈膝併攏，兩腳相抵對，放在肚臍正前方。

2.盡自己能接受的最舒服姿勢，把腳靠近腹股溝處，將身體前傾，此動作同樣保持30-50分鐘。

跑步完放鬆肌肉的重要性

在跑完步之後，不要馬上停下來，這個時候做一些伸展運動往往能夠起到事半功倍的效果。如果直接跳過伸展環節，通常你會感到腿部肌肉緊繃酸痛，所以為了我避免這些不必要的麻煩，最好在跑步後做這些放鬆肌肉的拉伸運動。

需要注意的是：跑完步放鬆拉伸肌肉，根據你自身的身體狀況選擇合適的強度就好。不要在肌肉出現抵抗時還想勉強完成動作，尤其千萬不要在感覺疼痛的時候還堅持，做到你認為舒適的最大程度就可以了。

在拉伸時還應該把注意力放在被拉伸肌肉處，這樣放鬆肌肉的效果更好。

事後泡腳

跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿，能充分促進小腿的血液迴圈。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。