舉啞鈴瘦手臂方法大盤點 六個招式幫你趕走難看臃腫拜拜肉

手臂是很容易堆積贅肉的部位，但是卻很難瘦下來，另外對於美觀的問題也很差，很容易給人一種你很強壯的感覺，減肥達人推薦快速瘦手臂啞鈴動作，趕走難看臃腫拜拜肉。

那對於女生而言，買多重的啞鈴比較合適呢？

如果通過力量練習塑形，想有漂亮的線條，那麼選擇做8-10次就會力竭的重量。 每個動作重複三組，這樣的效果最好做這種練習，最輕也要用5磅（約2.5kg）的那種女士專用的，不足2.5kg的baby型的啞鈴，跳操更合適，不適合練線條，只能讓肉稍微緊點而已，手臂緊貼身體，脂肪還是會原形畢露的哦~！

怎樣用啞鈴瘦手臂？會有肌肉出現嗎？

怎樣用啞鈴瘦手臂?

手臂胖的原因主要是因為人多餘的熱量轉化成為脂肪囤積在體內導致肥胖。另外一個原因是缺乏適當的手臂運動。用啞鈴瘦手臂是通過雙手各握啞鈴，然後通過上下擺動的方法來瘦手臂的。

用啞鈴瘦手臂的具體方法：

1、雙腿併攏站立，抬頭挺胸，收縮小腹，雙手各握一個啞鈴，一般情況下，啞鈴重量為1-3公斤左右。

2、上手臂夾緊在身體兩側，閉上眼睛，緩緩地舉起啞鈴。閉上眼睛是為了更好地感受手臂力量的使用，如果覺得閉眼不能保持平衡，可以張開眼睛。

3、在舉起啞鈴的時候要注意，五指是面向自己。另外最重要的是，要運用上手臂的力量來舉起啞鈴，切忌用小臂的力量。

4、慢慢將啞鈴舉到與自己身體相觸，然後又緩緩放下，回到step1的位置。注意事項重複這個動作，至少30次。

瘦手臂的其他方法：

第一種瘦手臂妙方：

1.手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。

2.緩緩往前放下，重複此動作十五次，做完時上手臂會有痠痠的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。

第二種瘦手臂妙方：

將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，爾後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。如果在剛做的時候會覺得手臂很痠，即表示你運動到那個部位了。

第三種瘦手臂妙方：

1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。

2.雙手畫圓，向外畫圓20次。

3.再向內畫圓20次。

4.畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌

第四種瘦手臂妙方：

1.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重於緊實手臂外上側的肌肉。

2.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向後劃圈。此乃著重於緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。

3.圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節

第五種瘦手臂妙方：

1. 背對一個低於自己腰部的椅子或平臺，雙手向後放在平臺上。雙腳往前跨約一大步，腳掌整個貼住地面踩穩。

2. 身體垂直往下蹲，雙手用力撐住，直到手肘、膝蓋都呈現90度直角時停住，維持3秒鐘。再配合亞尼魔俏緊實霜，緊實手臂曲線。

3.再回到準備動作3秒鐘，如此重複8～12下。

注意：肩膀往後打開，不可聳肩，腹部內收，身體垂直向地面蹲。不可往前斜。若要增加強度，可讓雙腳再往前伸一點。

第六種瘦手臂妙方：

1. 雙手合十做禱告狀，手肘與手肘平貼

2. 向上伸展維持3秒，手肘與手肘一樣平貼

3. 回到原來的禱告狀，手肘與手肘平貼 重複以上步驟 20~30次

舉啞鈴訓練3招

第1招：二頭肌　往內彎

二頭肌就是手臂內側彎曲起來突起的肌肉，俗稱“小老鼠”的地方。鍛鍊二頭肌不僅讓妳更有力氣，穿衣服也更好看。

雙腳微彎，站弓箭步，膝蓋位置不超過腳趾，背挺直，雙手持啞鈴，自然垂放於大腿兩側，再同時向內彎曲雙肘，把啞鈴舉到靠近雙肩的位置，短暫停留並口喊1、2，接著放下啞鈴至原本的位置，短暫停留並口喊1、2。雖然是訓練二頭肌為主的動作，但是因為腳踩弓箭步，所以也會運用到腿部肌肉，並且需要靠核心肌群的力量來保持身體平衡。弓箭步也可以搭配變換，讓左右腳輪流站前後位置，平均出力。

第2招：三頭肌　鐘擺擺蕩

三頭肌是手臂後側肌肉，也就是松垮垮掰掰袖長跑出來的地方。訓練三頭肌的方法如下：

一腳微彎往前站，另一腳往後打直站穩，背挺直，身體稍微前傾。雙手持啞鈴，並將與前腳同側的手輕放在前腳大腿上，與後腳同側的手將啞鈴上提，並如鐘擺般，利用手肘做中心點，前後擺動。要注意的是，閒置的手臂不是用來支撐身體。身體的平衡還是要靠核心肌群的力量，腹部出力背打直的同時，還可以瘦小腹。

第3招：三角肌　90度上下

肩頭上的兩塊肉，就是三角肌。將雙腳站與肩同寬，膝蓋微彎站穩。雙手持啞鈴，向前伸直與地板平行。接著將啞鈴往下巴方向收回，將手肘放下，啞鈴保持在下巴高度，再垂直往天花板方向上舉，然後放下。上舉和放下的時後，手肘需保持90度，讓三角肌達到最佳訓練。

同時，下半身也可以配合站與蹲的動作，讓全身肌肉有一貫性的向上向下，一起訓練核心和腿部肌肉。