最減腹部的動作有哪些 兩個動作讓你擁有平坦小腹

做什麼運動可以瘦肚子？專家推薦兩個最有效的動作：平板支持和卷腹。在做這兩個動作的時候記得要用腰腹部發力，瘦肚子效果會更好，平板支撐(PLANK)——一個動作就能瘦小腹

平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。平板支撐屬於消耗式塑身，動作雖然簡單但要調動全身肌肉，堅持2分鐘的能收穫“女漢子”美稱一個。初學者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。

平板支撐怎麼做？

只有一個動作一看便知，但動作要領一定要到位：

1.肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。

2.將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。

3.注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

4.任何時候都保持身體挺直。

5.不屏息，深呼吸。

在健身領域裡，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。

卷腹與仰臥起坐有什麼不同？

①卷腹運動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導致發力錯誤。

②卷腹運動時，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時候不要低於30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當借助腿部和肩部的力量。

③卷腹更考驗耐力和控制力，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節一節地向上捲動。仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。

卷腹運動的3個要點：

①手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力。

②下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易鬆懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

③發力時把自己想像成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。

④一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作品質。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。