啞鈴划船練哪裡的肌肉呢 帶你瞭解使用啞鈴的幾個誤區

啞鈴划船是從杠鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了杠鈴杆的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。俯身啞鈴划船動作要領：1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。2.後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。俯身啞鈴划船注意事項：1.上身前傾角度不宜過大。2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。3.緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。4.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。啞鈴絕對是健身神器，不僅是由於其能鍛煉到人體的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身達到一定水準之後，一副啞鈴就能將所有練習動作都搞定了。接下來就告訴大家啞鈴的正確鍛煉方法，和你分享詳細的健身圖解。

誤區一：啞鈴只練上肢：有人認為啞鈴只能鍛煉上肢。其實設計得當，啞鈴完全能夠鍛煉到全身。鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優勢，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後，雙手緊握啞鈴，或者抱一個啞鈴在胸前，可增加腹部練習的負荷，提高鍛煉效果;持啞鈴進行弓步蹲起、側弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進行提重練習能鍛煉小腿肌肉等。

誤區二：用啞鈴鍛煉效果不明顯：我們首先需要明確目的：我嚮往力量與健美，還是提高身體素質?不同的目的有不同的鍛煉方式，有時甚至是互相衝突的。增加肌肉力量一般用比較大的重量進行練習，比如類似舉重運動員的專項練習;增加肌肉體積(長粗)的練習,一般需要選擇65%~85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉，鍛煉時每次舉6~8組，每組重複8~12次，動作速度不宜過快，每組間隔2~3分鐘，適合於健美運動員及大眾健身者;提高身體素質則要根據自己的情況進行選擇。