仰臥後撐一天做多少合適？ 動作的要點是什麼？

仰臥後撐，一種對肱三頭肌刺激極大的簡單運動。你也可以只用一個長凳，雙腿支撐只地面上。伸展肘關節。感受肘部舒展運動。其實每一塊肌肉你只要用到他，就能起到鍛煉的作用，只不過根據鍛煉目的的不同，要採取不同的方式。以你說的這個動作為例，要想達到增肌的效果需要一定的負荷，就是你一次能完成8-12次左右，做3組以上就可以達到一定的增肌效果。如果是想刻畫肌肉線條，那就選擇能一次完成15-20次左右的負荷，做4-6組。但是這個動作比較特殊一般是利用自重來做，對於經常鍛煉的人來說負荷比較小，所以建議你在練肱三頭肌的時候把他放在後面來做。想要把一個部位的肌肉練好，每次鍛煉至少應該選擇3種不同的動作去鍛煉比較好一些，動作太單一會使鍛煉不夠全面導致效果打折扣。

重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。開始位置：身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

要是覺得仰臥後撐難度小，可以加重量做，可以把啞鈴或啞鈴盤用塑膠袋套上放在腿上（放大腿上，儘量不要超過膝蓋，防止受傷），初次做可以從10kg開始，保證8-12個力竭為最佳重量。做的時候手的水平面應略高於腳的水平面，肘部內收，兩手寬度不要超過肩寬（略寬於腰部就可以了），下沉時儘量下探，到最低點停頓1-2秒，快下慢上，組間休息在40秒內。