介紹鍛煉肌肉的方法圖解 教你怎樣快速有效的練出肌肉

胸肌健美是健美的重要標誌，但過分的使胸部發達就會給人以下墜、臃腫的視覺感受，那樣反而不美。健美的胸應該即飽滿又堅挺，胸部的上、中、下、側及中間溝皆應得到發展。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，具體肌肉圖示和英文名稱參考俊宇博文胸肌圖示 。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此鍛煉胸部主要鍛煉胸大肌。習慣上胸部鍛煉把胸分為：上部、中部、下部、外側、中間胸溝。

坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠；史密斯臥推 ：適合初學者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部；杠鈴臥推 ：胸大肌經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部鈴臥推 ：胸大肌最經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部；仰臥飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側邊緣、中間胸溝；蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫；拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸溝；胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握；仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部；俯臥撐 ：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位；窄握後仰引體向上 ：胸大肌的上部。

手臂肌肉訓練核心關鍵集中在強度上。只進行對臂部的單獨訓練，不進行腿部等其他大肌肉的訓練。訓練中我們會通過縮短組間歇時間來讓訓練強度增大。儘管人和人之間是有差異的，不過我們還要分享一些共同的健身理念，比如我們在健身過程中儘量防止鎖死關節，是為了確保肌肉的持續緊張;我們會用上大重量訓練直到力竭;或者是保持我們的組間休息時間到最低限度。它們看上去是一些非常小的事情，不過卻是非常重要的，它會讓你的泵感更強烈，會讓你的成績更引人注目!這套訓練能幫你增加臂部肌肉，不過假如你攝入的熱量不夠，它也是沒辦法完成的!原因是攝入都被消耗而沒有結餘。動作一.杠鈴窄臥推。重複12到15次，1組熱身。重複12到15次，4組正式組。60秒組間歇時間。選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

動作二.仰臥曲杠臂屈伸。4組(每組10到12次)。使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。動作三.單臂繩索下拉。3組(每組12到15次)。練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。動作四.繩索下拉。3組(每組15到20次)。在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液回流。動作五.站姿啞鈴錘式彎舉。4組(每組10到12次)。保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。動作六.坐姿啞鈴臂彎舉。4組(每組10到12次)。這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。動作七.托臂彎舉。3組(每組12到15次)。托板能最大限度地減小肘關節受傷幾率，同時防止了關節鎖死的發生。