胸肌健美是健美的重要標誌，
但過分的使胸部發達就會給人以下墜、臃腫的視覺感受，
那樣反而不美。
健美的胸應該即飽滿又堅挺，
胸部的上、中、下、側及中間溝皆應得到發展。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，
具體肌肉圖示和英文名稱參考俊宇博文胸肌圖示 。
胸小肌在胸大肌下面，
因此胸部肌肉主要是胸大肌。
因此鍛煉胸部主要鍛煉胸大肌。
習慣上胸部鍛煉把胸分為：上部、中部、下部、外側、中間胸溝。
坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，
安全可靠；史密斯臥推 ：適合初學者掌握杠鈴臥推技巧，
上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部；杠鈴臥推 ：胸大肌經典鍛煉動作，
上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部鈴臥推 ：胸大肌最經典鍛煉動作，
上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部；仰臥飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側邊緣、中間胸溝；蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，
是飛鳥的一種，
主要鍛煉胸的中縫；拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，
也是飛鳥的一種，
主要鍛煉胸的外側、胸溝；胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，
雙杠臂屈伸的一種，
寬握；仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部；俯臥撐 ：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位；窄握後仰引體向上 ：胸大肌的上部。
手臂肌肉訓練核心關鍵集中在強度上。
只進行對臂部的單獨訓練，
不進行腿部等其他大肌肉的訓練。
訓練中我們會通過縮短組間歇時間來讓訓練強度增大。
儘管人和人之間是有差異的，
不過我們還要分享一些共同的健身理念，
比如我們在健身過程中儘量防止鎖死關節，
是為了確保肌肉的持續緊張;我們會用上大重量訓練直到力竭;或者是保持我們的組間休息時間到最低限度。
它們看上去是一些非常小的事情，
不過卻是非常重要的，
它會讓你的泵感更強烈，
會讓你的成績更引人注目!這套訓練能幫你增加臂部肌肉，
不過假如你攝入的熱量不夠，
它也是沒辦法完成的!原因是攝入都被消耗而沒有結餘。
動作一.杠鈴窄臥推。
重複12到15次，
1組熱身。
重複12到15次，
4組正式組。
60秒組間歇時間。
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。
保證在訓練中防止關節鎖死狀態，
如手臂完全伸直狀態，
這個時候負荷會加在關節上，
而並非肱三頭肌。
關節保持彎曲，
這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，
這樣會讓訓練更有效!熱身組後做正式組，
選擇第一組進行15次的重量，
多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二.仰臥曲杠臂屈伸。
4組(每組10到12次)。
使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，
更多的將注意力集中到肱三頭肌上。
確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。
切記肘部往外，
那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三.單臂繩索下拉。
3組(每組12到15次)。
練習的重點是要改變一點點了。
並非力竭，
這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，
讓泵感增加。
動作四.繩索下拉。
3組(每組15到20次)。
在進入二頭肌訓練前，
這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，
同時獲得大量血液回流。
動作五.站姿啞鈴錘式彎舉。
4組(每組10到12次)。
保證肘部往後，
緩緩彎曲臂部，
儘量去收縮肱肌。
儘管用的是啞鈴，
也能嘗試雙臂彎舉，
直到力竭。
動作六.坐姿啞鈴臂彎舉。
4組(每組10到12次)。
這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。
正確的運用，
你的二頭會得到更快更強的發展。
動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
動作七.托臂彎舉。
3組(每組12到15次)。
托板能最大限度地減小肘關節受傷幾率，
同時防止了關節鎖死的發生。
