跑前跑後拉伸運動有哪些？ 12中常見的拉伸誤區
問100個人拉伸的方法，你可能會得到100種不同的答案。大多數人早做運動時都沒有做拉伸運動，而拉伸運動是其他運動的前提以及保護，所以千萬別不把它當回事，一次拉伸錯誤很可能毀掉你所有的努力。以下給大家介紹12種常見的誤區，訓練中一定要避免哦！
1、只在跑後做拉伸
認為沒有影響的觀點已經過時了。現在專家認為：伸展運動會增加活動範圍，這樣跑步時肌肉就不那麼僵硬，也會減少受傷。
2、拉起來沒完
每個肌肉群做3組20秒的拉伸會增加柔韌性，而在同一個位置花費超過60秒只會減少你跑步的時間，沒必要在拉伸時就火力全開。
3、不熱身先拉伸
冷的肌肉很僵硬，不熱身就拉伸很可能會扭傷或拉傷。正確的拉伸時間是在熱身後。如果時間不夠，就只做熱身吧！
4、忽視臀部屈肌
臀肌緊繃會導致骨盆傾斜，這會讓身材走樣
你應該充分拉伸所有主要肌群——兩邊都拉。下列每個區域都需要保持至少20秒的拉伸：
肩膀：向上伸直手臂，屈肘，把手放在頭後；用另一隻手拉這只手肘到頭後。
下背：坐在地上，雙腿伸開到體前，雙手輕輕彎曲膝蓋。用雙手把上身拉向雙腿。
股四頭肌：一腿向前邁一大步，保持後腿伸長，前膝放在前腳後，彎曲前膝壓低成弓步。反方向重複。
腹股溝：雙腳向前呈大開立站姿。彎曲一個膝蓋，感受另一條腿的拉伸。反方向重複。
大腿：坐在地上雙腿分開，彎曲一膝，以其腳跟踢另一腿的大腿內側。保持伸直的膝蓋穩定，伸手摸這只腳。反方向重複。
小腿：面牆而立，一腿交錯在另一腿前。把2個手掌貼在牆上，彎曲後面的膝蓋使身體前傾。反方向重複。
6、沒有特定的伸展日
跑前跑後拉伸不是增加柔韌的最佳時機，若想能真正摸到腳趾，就安排一個單獨的時間做拉伸，如每週找1天做20分鐘瑜伽（確保先熱身）。
7、拉伸到疼得像怨婦一樣哭個沒完
不必為了獲得更大的活動範圍而把自己陷入巨大的痛苦，相反那只會讓你不舒服——感覺到肌肉緊張但不疼就好了。
跑前使用泡沫軸可能會讓你感覺更好，但不會提高你的靈活性。嘗試二者結合，可增強柔韌性。
9、在兩組訓練之間拉伸
組間拉伸會降低你的表現。很奇怪吧？拉伸會啟動中樞神經反射影響肌肉，甚至在它們沒動的情況下損害其表現。
10、跑步後像耍雜技般做拉伸
跑後肌肉是暖的，這可能會使靈活性增加，但它們也特別累，因此更容易受傷。
11、有節奏的快速來回拉伸
有節奏的伸展運動不但無效，還可能受傷。正確方式是：打到一定姿勢，保持它不超過60秒。
12、慢跑前做拉伸
更大的靈活性不會提升你的表現，所以：慢跑前舒展唯一的原因就是拖延。