拉伸運動有哪些 7種針對不同部位的教程

拉伸運動能放鬆全身肌肉，讓身體的活動範圍更廣，降低運動受傷風險，為此，小編給大家分享7種簡單有效的拉伸運動，希望對你有幫助。這7種拉伸運動，每一種針對不同的身體部位。

最棒的是，全部這些動作加起來只需10分鐘就能完成。如果之前從未進行過拉伸，那麼現在就可以慢慢上手，不斷進步。當然，無需全部做完這種運動，只要根據你想要鍛煉的身體部位進行針對性練習即可。

1.膕繩肌

仰臥於地面，右腿伸直，同時左腿彎曲，雙手抱住左膝蓋後側向後拉至胸前。然後做深呼吸，堅持5次深呼吸時間後還原。然後再換腿。對每條腿重複兩次上述動作。

作用：可以對髖伸肌和臀大肌進行拉伸，同時還能緩解下背壓力。

2.膕繩肌

保持仰臥姿勢，右腿伸直貼地，同時左腿貼在胸前，兩腿成90度角。用跳繩、毛巾或者皮帶勾住左腳尖，然後緩慢伸直左腿，同時向上抬升伸展到極限，保持穩定。做深呼吸，堅持5次深呼吸時間後還原。然後再換腿，每邊腿重複3~4次上述動作。如果伸展到極限時感覺到肌肉過於緊繃，可以緩慢放低腿部，直到找到一個你能忍受的位置。

作用：放鬆和拉伸膕繩肌。

3.外臀

保持仰臥姿勢。雙膝彎曲，將左腳外側搭在右腿膝蓋處，左手從左小腿下方穿過，與右手交叉扣在右腿膝蓋下方(或脛骨上)，然後緩緩拉向胸前，頭頸部始終貼於地面，保持放鬆。堅持5次呼吸時間後還原。然後再換腿，每邊腿重複3~4次上述動作。

作用：伸展放鬆臀部和臀大肌，同時可以緩解下背壓力。

4.外臀

保持仰臥姿勢。雙腿伸直，將左膝蓋壓向胸前，同時右手抓住左膝蓋外側並將左腿掰向右側地面，此時左手臂伸展開，同時保持肩膀和頭部平貼於地面。堅持5次呼吸時間後還原。然後再換腿，每邊腿重複3~4次上述動作。

作用：可以對髖伸肌、臀大肌以及髂脛帶進行拉伸，同時還能緩解下背壓力。

5.股四頭肌

轉身換成腹部著地，同時通過右前臂支撐起前半身。左手向後扣住左腳尖，然後用力將其下壓至臀部位置。要注意不能彎曲背部或扭曲骨盆。堅持做5次深呼吸時間後還原，然後再換腿，每邊腿重複兩次上述動作。

作用：可以伸展股四頭肌和髖屈肌。

6.股四頭肌

站立時也可以對股四頭肌進行伸展。下面是動作要領：將右手置於牆面、樹幹或柵欄上以保持平衡，同時將左小腿向後上方抬起，左手抓住腳尖向臀部按壓。此時，要保持右大腿處於緊繃直立狀態，身體不要向前傾。然後再換腿，每邊腿重複兩次上述動作。

作用：可以伸展股四頭肌和髖屈肌。

在做拉伸運動時，不要猛然開始或終止某一動作。而應做深呼吸，不要屏氣，也不要拉伸過度，最好在肌肉稍有緊繃感時就停下來，此時如果繼續拉伸，就會造成肌肉拉傷。下面一起來看些拉伸運動視頻教程。