啞玲健身方法圖解 教你巧用啞鈴達到最佳效果

手頭只有一副啞鈴，沒有健身房放那麼多固定器械，也沒有杠鈴一片片的鈴片加在身體上，不過這難不倒想鍛煉的你，下面的啞鈴鍛煉方法圖解讓你無需在等待中浪費時間，一對啞鈴，就能練遍全身。啞鈴鍛煉方法圖解：這樣做 選擇一對重量合適的啞鈴。將以下動作組成大循環，一個動作做一組後接下一個動作，組間沒有休息。完成一個迴圈後休息1分鐘，然後重複下一個迴圈，一共完成3個迴圈。迴圈一1、上斜對握啞鈴划船將斜凳背調至30-45度，身體俯臥於上，雙手持啞鈴自然下垂，掌心相對。下背自然挺直，屈肘上拉啞鈴，收緊肩胛骨。停頓數秒後，下放啞鈴。2、上斜交替啞鈴臥推將斜凳背調至30度，身體仰臥於上，雙手持啞鈴垂直於地板伸直，掌心朝大腿方向。

雙腳分開踏於地面，慢慢下降右邊啞鈴至胸側，然後上推。同事下降左邊啞鈴。兩邊交替進行。3、持鈴反向箭步蹲雙手持啞鈴自然站立，掌心相對。軀幹保持正直，向後跨出右腳並向下蹲去，直到左膝呈90度，右膝快要接觸地面。收回右腿向上站立，回到起始姿勢，然後換左腳後跨下蹲。兩邊交替進行。1、登臺階單臂啞鈴推舉右手持啞鈴置於肩部位置，右腳踏于平凳上。右

腳發力上蹬，使身體站上平凳(左腳不接觸平凳)。同事上推啞鈴，至右臂伸直，停頓數秒後，回到起始姿勢。2、單臂啞鈴前擺右手持啞鈴置於髖部中間，雙腿分立。屈膝微微下蹲，將啞鈴下降至兩腿中間。保持右臂伸直，前頂臀部迅速站直，借勢前擺啞鈴至胸口高度。健身初學者在運用以上這套啞鈴健身計畫之前，建議先掌握各個動作的練習要領，然後再按照這套啞鈴健身計畫堅持鍛煉3個月，你就會發現自己的身體有一個驚人的改變。最後再備註一下，這套啞鈴健身計畫沒有將腹部肌肉安排在內，所以練習者可以將腹部肌肉的訓練安排在每次練習後。