健身房鍛煉腹肌計畫 三個月輕鬆練出完美身材
關於腹腹肌，很多人在乎的是形，不論是川字腹肌還是八塊腹肌。而對於喜歡健身的男女，都想為了腰腹的線條而努力。這是一個敏感又難練的部分。實際上，腰腹不僅僅是“花瓶”。腰腹是基礎跑跳、球類運動必須運用到的肌群。
腰腹力量的主要作用在於連接上下肢肌肉群，起到傳遞力量的作用。彈跳中就要用到腰腹力量，預蹲時雙腿發力，雙臂用力向上擺，通過腰腹力量即臀部發力的作用帶動身體離開地面，完成彈跳。另外我們在轉身，閃躲中都要用到腰腹力量。
因此不管是為了線條還是運動表現，都開始重視腰腹吧！
前幾天在網上看到這個圖，描述的是一群身材蹉跎的男生圍在一起玩遊戲，而旁邊的鏡子裡是一個身材很棒的男生在專注于身體線條，或許給那張圖片配上說明應該是“肌肉不是天生的，我只不過把你們玩遊戲的時間用來健身而已”。扯的有點多了，終歸一點，越來越多的學生每天弓腰在電腦前玩遊戲，看電影，聊天......以至於那些可以支撐我們身體以及保護我們在運動中不受損傷的肌肉越來越虛弱，換句話說就是我們的核心穩定性在降低。
對於核心力量，做平板支撐無疑是最簡潔有效的方式。
首先，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。然後，任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
要做到以下幾點：肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。第二，側臥卷腹
側臥，單臂伸直掌心向下放在體側。雙腿併攏抬起。保持膝關節角度不變，勻速抬起雙腿，到貼近自己的側腹，使臀部抬離地面，此時應感覺到腹肌強烈的收縮。維持幾秒鐘，慢慢沿原弧線放下雙腿，雙腿在動作過程中始終不觸地。這樣才能最大限度地是你的肌肉保持在控制狀態，得到充分鍛煉。
這個動作要求對自己的側腹控制比較多，需要大家控制節奏，稍微慢一點。也可以變化節奏去加強對側腹訓練的強度。關鍵在於不要過多地借用慣性去帶起來，而是時時刻刻用注意力讓側腹發力，是自己的身體抬起，並保持。
最後是上腹的訓練
正面卷腹: 仰臥，頭部略微抬高，雙腿微微彎曲，但不接觸地面，雙手可以輕輕抱著自己的頭部，身體仰臥在瑜伽墊上。抬起自己的上半身，用腹部發力，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起。在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。這個動作要求上下身要同時運動，這一點不太容易掌握，要加油練習哦~ 練習可能會大量出汗，大家要注意擦汗。有透氣設計的緊身衣也可以使身體保持舒爽，關鍵是不要把墊子弄得太濕，會不太安全。
對於腰腹來說，重要的是不斷刺激和變化，還有身體的控制。腰腹訓練實際上是一個複合運動，會動用到很多肌肉，做的時候很容易出汗,否則你就是在偷懶，Henry建議大家可以帶上毛巾來擦擦汗，或者鋪上墊子，避免濕滑、影響狀態。而一些面料好的訓練緊身衣可以幫助吸汗的,而且在做側腰和下腹練習的時候，會強烈感受到它的彈性，做動作就會很順暢。