揭臀部是哪個部位圖解 豐臀方法大推薦

臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。臀的形態向後傾，其上緣為髂脊，下界為臀溝。人體正立時，整個臀部呈方形，兩側臀窩顯著。 男女兩性的臀部形態是有區別的。女性臀部形態豐滿，脂肪較多，兩髂後上脊交角為90°；男性臀部較小，呈正方形，棱角突出，臀窩更明顯，兩髂後上脊交角為60°。臀圍：臀部向後最突出部位的水準圍長，使用軟尺測量。臀寬：臀部向外最突出部位間的橫向水準直線距離。臀厚：臀部向後最突出部位高度上，臀部前、後最突出部位間平行於矢狀面的水準直線距離。股上長：從腰圍線(WL)至會陰點(CR)的距離。亞洲男性平均為88.82cm，亞洲女性平均為91.66cm；歐美男性平均為98.37cm，歐美女性平均為96.69cm。

臀部鍛煉方法俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。1.雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。 1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重，腳後跟處是力點。2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。