臀部是哪個部位呢 五步驟幫你練出挺翹美臀
臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。臀的形態向後傾，其上緣為髂脊，下界為臀溝。人體正立時，整個臀部呈方形，兩側臀窩顯著。
男女兩性的臀部形態是有區別的，女性臀部形態豐滿，脂肪較多，兩髂後上脊交角為90°；男性臀部較小，呈正方形，棱角突出，臀窩更明顯，兩髂後上脊交角為60°。大量研究證實，男人認為臀肥腰細、大腿豐滿的女人更有魅力，也就是說，那些擁有沙漏型身材的女人更有魅力。這種偏愛似乎與體重無關：即使個頭大的女士，如果有臀肥腰細、大腿豐滿的話，她們可能也會被認為是迷人的。
關於，大部分人首先想到的就是做深蹲。其實除了深蹲以外，還有很多動作能夠鍛煉到臀部肌肉。以下分享的8個動作就能有效地鍛煉到臀部肌肉，它們不盡能夠從不同角度刺激到臀部肌肉，還能夠達到翹臀的效果。下面就一起來看看這8個鍛煉臀部肌肉的動作：
工具/原料
啞鈴、彈力繩、瑜伽墊
方法/步驟
鍛煉臀部肌肉動作一：
後側步+箭步蹲+前腳跳起踢腿
鍛煉臀部肌肉動作二：
啞鈴負重+雙腳深蹲跳
鍛煉臀部肌肉動作三：
前腳屈膝+後抬腿
鍛煉臀部肌肉動作四：
全蹲+雙腳交替前後走
鍛煉臀部肌肉動作五：
負重啞鈴+單腳跳起
鍛煉臀部肌肉動作六：
負重啞鈴+雙腳交替+箭步跳蹲
鍛煉臀部肌肉動作七：
單腳交替跪姿深蹲
鍛煉臀部肌肉動作八：
90度以下深蹲
如果練習者要想達到翹臀的效果，建議練習者每週鍛煉3次，每個動作做2組，每組做20個，堅持一個月就可以看到效果。
俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。
1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重，腳後跟處是力點。
2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
1.上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。
3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。
2.呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複
1.如果將小腿伸直，可使膕繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓練強度，可在踝部捆紮沙袋。
跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
注意事項
綜合鍛煉方法，其實是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用於鍛煉後腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部，不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。