胖子怎麼變成肌肉男 堅持這7個步驟讓你輕鬆變身肌肉男

胖子練成肌肉男，可能嗎？現代社會有一個趨勢，吃得好運動少，一回家看到身上大把大把的肥肉，好羡慕擁有一身肌肉的型男。你也可以瘦出完美胸線，下面開始和小編一起來健身吧！

7步練出碩大肌肉塊

七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。下面是他通過親身體會，講述了怎樣練出碩大肌肉塊的原則(特別適合初學者)，值得大家仔細琢磨和借鑒。

步驟1：每週只練兩次(大運動量的)，我想特別適合於時間比較少的學生、白領族等。

步驟2：重點使用能同時刺激多個肌肉群的所謂大型訓練動作，比如臥推、深蹲等。

步驟3：保持訓練計畫的簡單性，而且容易貫徹實施。

步驟4：以力量增長為目標，這是最容易實現卻很困難的，容易是說大家容易向這方面想，困難是力量的增長要以艱苦的訓練為代價。

步驟5：在訓練實例中，首先是大腿肌肉杠鈴深蹲3組100%的每組10個。

步驟6：胸部臥推3組100%的每組6個。

步驟7：背部重錘下拉3組100%的每組6個。

施瓦辛格建議：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各個部分的準備活動要做好，我一般的練法是深蹲兩組小一點的，一組大約50%的8個，一組80%的8個，然後做100%的。

男士健美營養法則

最近，國際健聯(Nationsb-lybuiltunitemeeting，簡稱NSBUM)營養專家克裡斯·艾科特在美國大學運動會上介紹了他們的最新研究成果：增肌健美運動中的“男士營養法則”。這是目前所知的減脂不減肌的最有效營養方法，它能使你在保證減少體脂的前提下有效地增長肌肉。

Rule-1：蛋白粉

增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質補充，才能使肌肉增長。

肌肉越多，需要的蛋白質就越多。以每磅體重1克蛋白質為最佳補充量。一天六次進食，三次必須有蛋白質。

而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。

前者易於吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。後者為訓練後必需，因其可以氨基酸形式快速進入血液。

訓練後蛋白質進入血液越快，因負重訓練帶來的分解代謝的作用消失越快。

Rule-2：肌酸

肌酸是爆發性用力動作的能量來源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，並使11-B型肌纖維保持水分，達到肌肉增加的目的。

為達到最佳效果，運動後男性補充7～10克。

Rule-3：穀氨醯胺

人體處於巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。穀氨醯胺為免疫系統提供能量。

強度訓練使肌肉內穀氨醯胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓練後應補充7～15克。

Rule-4：支鏈氨基酸(BCAA)

這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝(肌肉生長、釋放胰島素)刺激釋放生長激素。