胖子練成肌肉男， 可能嗎？現代社會有一個趨勢， 吃得好運動少， 一回家看到身上大把大把的肥肉， 好羡慕擁有一身肌肉的型男。
7步練出碩大肌肉塊
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格， 是廣大健美愛好者崇拜的偶像。 即使在今天， 他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。 下面是他通過親身體會， 講述了怎樣練出碩大肌肉塊的原則(特別適合初學者)， 值得大家仔細琢磨和借鑒。
步驟1：每週只練兩次(大運動量的)， 我想特別適合於時間比較少的學生、白領族等。
步驟2：重點使用能同時刺激多個肌肉群的所謂大型訓練動作， 比如臥推、深蹲等。
步驟3：保持訓練計畫的簡單性， 而且容易貫徹實施。
步驟4：以力量增長為目標， 這是最容易實現卻很困難的， 容易是說大家容易向這方面想，
步驟5：在訓練實例中， 首先是大腿肌肉杠鈴深蹲3組100%的每組10個。
步驟6：胸部臥推3組100%的每組6個。
步驟7：背部重錘下拉3組100%的每組6個。
施瓦辛格建議：深蹲是全身好多肌肉要用到的。 各個部分的準備活動要做好， 我一般的練法是深蹲兩組小一點的， 一組大約50%的8個， 一組80%的8個， 然後做100%的。
男士健美營養法則
最近， 國際健聯(Nationsb-lybuiltunitemeeting， 簡稱NSBUM)營養專家克裡斯·艾科特在美國大學運動會上介紹了他們的最新研究成果：增肌健美運動中的“男士營養法則”。 這是目前所知的減脂不減肌的最有效營養方法， 它能使你在保證減少體脂的前提下有效地增長肌肉。
Rule-1：蛋白粉
增加肌肉需要正氮平衡。 為達到正氮平衡， 人體必須有足夠的蛋白質補充， 才能使肌肉增長。
肌肉越多， 需要的蛋白質就越多。 以每磅體重1克蛋白質為最佳補充量。 一天六次進食， 三次必須有蛋白質。
而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。 最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。
前者易於吸收， 且乳糖含量低， 可避免氣脹。 後者為訓練後必需， 因其可以氨基酸形式快速進入血液。
訓練後蛋白質進入血液越快， 因負重訓練帶來的分解代謝的作用消失越快。
Rule-2：肌酸
肌酸是爆發性用力動作的能量來源。 它可以增加力量， 再造ATP(三磷酸腺苷)，
為達到最佳效果， 運動後男性補充7～10克。
Rule-3：穀氨醯胺
人體處於巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。 穀氨醯胺為免疫系統提供能量。
強度訓練使肌肉內穀氨醯胺減少。 為平衡分解代謝的作用， 訓練後應補充7～15克。
Rule-4：支鏈氨基酸(BCAA)
這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝(肌肉生長、釋放胰島素)刺激釋放生長激素。
