如何練肌肉線條最有效 一個月讓你輕鬆變型男

肌肉就是男人的外衣，每個健身男人都想擁有良好的肌肉線條身材，現在為大家推薦8大簡單的動作訓練計畫，讓你一個月就可以迅速增強體能、塑造漂亮的肌肉線條。

1、杠鈴深蹲

訓練部位：腿部

組數與次數：2組輕重量熱身，4組正式組10、8、8、6次

訓練師往往限制初學者下蹲的深度，並告誡他們假如蹲得太低會讓膝蓋受傷。不過按照研究發現，膝蓋健康的人最好還是採用全蹲。訓練的重點在於，在下蹲的過程中要緩緩蹲下去，並且在你剛開始接觸這一動作時就掌握要領，別急於採用大重量，先從輕重量開始，注意各個肌肉間的協調性，弄清楚主要發力肌肉、韌帶、肌腱還有輔助發力肌肉群，在進行動作前集中你的意念，全身心地投入到動作完成中去，在日復一日的訓練中習慣成自然，時間長了自然駕輕就熟，也就讓受傷的幾率下降了。

2、杠鈴臥推

訓練部位：胸大肌

組數與次數：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

假如有一種推舉訓練，讓所有人都可以通過它變得更強壯的話，那就是臥推了。這個經典的動作能給予胸部最佳的刺激。在肩部與肱三頭肌的幫助下，你能推舉更大的重量(因此更好地刺激胸部)，這是其他胸部練習不可以做到的。大重量的臥推要安排在胸部訓練的開始階段。

TIPS：“堅持頂峰收縮幾秒鐘，這樣可以真正擠壓目標肌肉。在每個重複動作間停留幾秒鐘來擠壓肌肉要比沒任何停頓的重複動作更有益處，當然也會非常艱苦。使用一個你能控制的重量，體會胸部擠壓的感覺。”

3、俯身杠鈴划船

訓練部位：背部

組數與次數：2組輕重量熱身，4組正式組6、8、10、15次

為了給中背部與背闊肌下部增加厚度，這個動作起著無與倫比的作用。有經驗的運動員會通過改變握距還有提拉角度來改變所刺激肌肉的側重點。更窄的握距會讓背闊肌下部得到更多刺激，相反寬握側重背闊肌上部還有中背部。往胸部提拉杠鈴，背闊肌上部會參與得更多;向小腹部提拉，更多的施壓於背闊肌下部。

動作：和肩同寬站立，雙手寬距離正握住杠鈴。膝關節微屈，背部平直，從腰部往前傾，直到上身幾乎和地面平行，抓起杠鈴懸於脛骨前部，目視身體前方地面。

動作：保持俯身的姿態，通過用力收縮你的背部肌肉把杠鈴提到上腹部。在最高點保持1到2秒進行頂峰收縮，接著緩緩把杠鈴按原路徑回到初始位置。接著重複動作。