啞鈴大腿肌肉怎麼練呢 幾個組合動作教你鍛煉

今天呢，小編就教你用啞鈴也沙袋做一個練習大腿的組合運動，效果絕對不會比枯燥的深蹲來得差。注意，沙袋是那種能綁在腿上的沙袋。組合動作之啞鈴箭步蹲動作過程：站立，兩腳分開同臀寬;兩手臂各握一啞鈴垂於體側，挺胸，收腹，沉肩；右腳向前邁一步，同時屈膝下蹲，使右大腿幾乎與地板平行，踝關節位於膝關節的正下方，腳尖內扣，腳掌著地，左腿膝關節幾乎與地板接觸，腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏。還原成站立，換腳做。啞鈴箭步蹲要點提示：做這個動作成箭步時，兩條腿不能成一條直線，儘量保持身體的平衡性。每只腳8-10次為一組。組合動作之行進間高抬腿動作過程：1.上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動。2.大腿積極向前上擺到水準，並稍稍帶動同側髖向前，大小腿儘量折疊，腳跟接近臀部。3.在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩衝。高抬腿作用：1.發展高抬大腿的能力。2.發展上下肢協調配合能力。3.發展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關節的力量及緩衝技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量，是踝踞式起跑的輔助練習。

小編提示：做這個組合動作之時最好選擇合適的啞鈴重量，沙袋也不要太重，按照循序漸進的原則慢慢加重量。特別是高抬腿時，不可時間過長，盡全力持續15-20秒即可。大腿肌肉鍛煉方法，啞鈴器械怎麼練大腿肌群肌肉大腿肌群是一個比較大塊的肌肉群，他主要包括前面的股四頭肌、後面的股二頭肌。腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。當然還有啞鈴剪步蹲、啞鈴垂直跨步（負重登凳）也是鍛煉大腿的好方法股四頭肌位置及名稱股二頭肌、半腱肌、半膜肌位置及名稱但總體來說，由於負重關係，啞鈴鍛煉是很難得到發達的大腿肌群，為了安全還是主要靠健身房杠鈴深蹲。當然對於女性健身者只是為了修腿形的，而不希望發達的大腿，啞鈴鍛煉無疑是不錯的選擇。

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。3.垂直跨步：主要練大腿肌群和臀大肌握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。4.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。