如何進行啞鈴鍛煉全身計畫呢 健身達人的經驗大分享

如你所說的話，這個計畫開始階段還用不到啞鈴1、首先是提升心肺功能，跳繩或者1000米以上距離中長跑。有氧運動每週不需要超過三次。2、力量訓練，標準俯臥撐做不起來，就腳觸地，手撐床板來做俯臥撐，這樣難度低，你如果一個都做不起來的話，那訓練計畫比較簡單，能做幾個做幾個，能一次性做10個以上之後在考慮進行分組鍛煉，一組十個，分兩組或者三組，以後就可以根據自身能力慢慢增加。然後是深蹲，蹲的時候屁股儘量去靠腳後跟，但並不需要真的碰到，這個鍛煉臀部，腰部和大腿。深蹲運動，每組次數較多，你可以先試著每組50個，坐上三組，如果受不了，減少次數，如果沒有效果，你自己加量就是了。俯臥撐，深蹲是最方便的力量訓練，基本無需器械，這類型無氧運動每週也不需要超過三次，因為你的肌肉需要時間休息和恢復、生長。然後仰臥起坐的話，仰臥起坐主要的發力肌肉是髂腰肌和腹直肌，你可以在中長跑的時候順便鍛煉到它們，然後再試試能不能做起來仰臥起坐。

然後說道啞鈴訓練‘：1、啞鈴彎舉，就是鍛煉二頭肌的那個動作，一組10-15個，分3組（開始時力量不夠次數可以從零開始慢慢增加，輕鬆超過3x15之後就可以考慮增加啞鈴重量了）；2、飛鳥，家裡的話，可以躺在長條形椅子或者類似物體上，雙手持啞鈴，然後雙臂張開（手臂略微彎曲，不用完全伸直），雙上臂和地板成平行，之後發力，讓啞鈴在身體上方靠近（不用相碰）。次數，組數參考臂彎舉。3、啞鈴也可以用來負重弓箭步蹲，弓箭步蹲就是體育課上常見的那種熱身運動中的弓箭步蹲，只是你可以再加上啞鈴去完成這個動作。次數，組數同上或者稍多一點。

先說這些，太多了你其實也沒時間去做，以上運動不需要每天進行，特別是力量訓練，同一部位或同一動作一周兩次即可，健身前一定要熱身，比如做什麼動作，就可以直接用這個動作來熱身，比如臂彎舉，就用小重量彎舉來熱身。健身完要拉伸，可以防止肌肉拉傷，然後就是三分練七分吃，營養一定要跟上，多吃蛋白質含量高的食物和蔬菜水果，少吃油膩油炸食物。生活習慣上，不要熬夜，生活要有規律。