啞鈴背部肌肉鍛煉方法推介 幾個鍛煉方法讓你成為肌肉型男

用啞鈴如何鍛煉全面的背部肌肉？大多健身愛好者非常重視胸部鍛煉，卻往往忽視背部。實際上，擁有健碩的背部更能體現男性的力與美，並給人踏實可靠的感覺，增加男性成熟美。要想練出完美的背部，必須前後左右都要兼顧到，寬度、厚度、肌肉的輪廓，每一樣都重要。啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。1、硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的複合訓練動作之一，是鍛煉背部肌群的基本動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動。2、俯身啞鈴划船主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長，可以採用單手啞鈴划船動作，以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛煉。3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。

對於背部的鍛煉，每週進行3次（隔天一次），每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。對背部的鍛煉初期，以硬拉、啞鈴划船動作為主（如2個划船動作1個飛鳥動作），主要增加背部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主，主要增加背部寬度。健身前，做好充分的啞鈴健身準備活動，隨著力量的增長，不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

怎樣鍛煉背部肌肉動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。俯身單臂划船 ，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。