啞鈴背部肌肉鍛煉方法推介 幾個鍛煉方法讓你成為肌肉型男

用啞鈴如何鍛煉全面的背部肌肉？大多健身愛好者非常重視胸部鍛煉， 卻往往忽視背部。 實際上， 擁有健碩的背部更能體現男性的力與美，

並給人踏實可靠的感覺， 增加男性成熟美。 要想練出完美的背部， 必須前後左右都要兼顧到， 寬度、厚度、肌肉的輪廓， 每一樣都重要。 啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。 1、硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的複合訓練動作之一， 是鍛煉背部肌群的基本動作， 幾乎調動全身的肌肉參與運動。 2、俯身啞鈴划船主要強化背闊肌， 對增加背部厚度效果明顯。 隨著力量的增長， 可以採用單手啞鈴划船動作， 以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激， 加強背部肌肉的鍛煉。 3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果， 同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。 4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一， 中等握距的引體向上增加背部厚度， 寬握引體向上可以增加背部的寬度。

對於背部的鍛煉， 每週進行3次（隔天一次）， 每次鍛煉2-3個動作， 每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。 對背部的鍛煉初期， 以硬拉、啞鈴划船動作為主（如2個划船動作1個飛鳥動作），

主要增加背部的厚度。 到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主， 主要增加背部寬度。 健身前， 做好充分的啞鈴健身準備活動， 隨著力量的增長， 不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。 俯身雙臂划船， 這個動作主要練背闊肌。 俯身微屈膝， 兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上）， 垂于身體前下方， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置， （挺胸， 兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒， 然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

怎樣鍛煉背部肌肉動作要領是：背部一定要挺直， 身體盡可能前傾與地面平行， 用背闊肌的力量將啞鈴提起， 至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組， 每組8-12個， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣， 放下呼氣。 動作關鍵：上體不宜上抬， 避免借力。 俯身單臂划船 ， 這個動作主要練背部外側和下背。 一手持啞鈴， 掌心朝內，

另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。 （兩肩要放平， ）充分收縮背部肌肉， 將啞鈴提到腰部位置， 稍微停頓一會兒， 然後充分伸展背部肌肉， 控制性緩慢還原。 做完換另一側。 建議每次做4-5組， 每組8-12個， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣， 放下呼氣。