肩部按摩手法技巧介紹 3個步驟教你學會按摩

初級背部運動①踝部：躺著，踝部上下運動。重複10次。②腳跟：躺著，慢慢彎曲，伸直膝蓋。重複10次。③腹肌收縮：躺著，膝蓋彎曲，手放在肋骨下方。縮緊腹部肌肉，並把肋骨壓向背部。記得別凝氣，支持5秒，放鬆。重複10次。④靠牆半蹲：靠牆而立，腳向前移動12英寸，保持腹肌緊縮，同時慢慢彎曲膝蓋到45度，支持5秒。慢慢回到站立姿勢。重複10次。⑤腳跟提高：站立，體重平均分配於雙腳。慢慢提高腳跟，然後放下。重複10次。⑥腳伸直提高：躺著，一隻腳伸直，一隻腳彎曲。緊縮腹肌使背部穩定，慢慢提高伸直的腳，提高6-12英寸，支持5秒，慢慢放下。重複10次。(記得，如有神經疼痛伸到下肢，避免做這運動。)

中級背部運動一邊膝蓋彎向胸部－躺著，雙膝蓋彎曲。扶著大腿把膝蓋移動到胸部。支持20秒，放鬆。每邊重複5次。高級背部運動①臀部：靠床邊躺著，把雙膝拉向胸部。慢慢放下一隻腳，保持膝蓋彎曲，直到感覺臀部及大腿肌肉伸張。支持20秒，放鬆。每邊重複5次。②大腿內肌：躺著，雙膝彎曲。把一隻腳交叉於另一隻腳。把對面的膝蓋拉向胸部，直到臀部感到伸張。保持20秒。放鬆，每邊重複5次。

帶氧運動在做帶氧運動時，保持脊椎骨端正，讓腹肌穩固，使背部受到保護。做固定腳踏車運動20-30分鐘。在跑步機跑步運動20-30分鐘。這些運動主要是伸張及增強背部肌肉。它能防止背部問題。如果你的背部肌肉強健，你可以保持正確的姿勢，並使脊椎骨得到良好的位置。那些脊椎間軟骨受損的病人，在做運動前，該與醫生討論。